Les suppléments de magnésium sont partout : alignés sur les étagères des pharmacies et promus sur les blogs de bien-être et les réseaux sociaux.
Peut-être avez-vous un ami ou un membre de votre famille qui jure qu’un comprimé quotidien vous aidera à tout, d’un meilleur sommeil au soulagement des crampes musculaires.
Mais en avez-vous vraiment besoin ? Ou est-ce juste un battage publicitaire ?
Qu’est-ce que le magnésium et pourquoi en avons-nous besoin ?
Le magnésium est un métal essentiel dont le corps a besoin pour fabriquer et faire fonctionner plus de 300 enzymes différentes.
Ces enzymes construisent des protéines et régulent la fonction musculaire et nerveuse, aident à libérer l’énergie de nos aliments et aident à maintenir la fonction sanguine. Le corps ne produit pas de magnésium, nous devons donc l’obtenir auprès de sources externes.
Le gouvernement recommande une dose quotidienne de magnésium de 310 à 420 mg par jour pour les adultes et de 30 à 410 mg pour les enfants, selon l’âge et le sexe.
Ceci peut être facilement satisfait grâce à une bonne alimentation. Les aliments riches en magnésium comprennent les noix et les graines, les grains entiers, les fruits de mer, la viande, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes.
Vous pouvez même combler une partie de vos besoins en magnésium grâce au chocolat noir. Il contient 146 mg pour 100 g de chocolat.
Comment savoir si je suis déficient ?
Les personnes à risque de carence en magnésium comprennent les personnes ayant un régime alimentaire restreint, des problèmes gastro-intestinaux tels que la maladie de Crohn et la maladie coeliaque, le diabète de type 2 et la dépendance à l’alcool. Les personnes âgées sont également plus susceptibles d’être déficientes.
Vous n’aurez besoin d’un supplément de magnésium que si vous présentez des signes de faible teneur en magnésium. Les spasmes et contractions musculaires sont l’un des signes les plus courants. D’autres symptômes à surveiller incluent un manque d’appétit, des nausées et des vomissements ou un rythme cardiaque anormal.
Une carence en magnésium peut être correctement diagnostiquée par une analyse de sang prescrite par votre médecin. Si vous avez besoin de ce test, il est couvert par Medicare.
Dans quelles conditions cela peut-il aider ?
Les suppléments de magnésium disponibles dans le commerce ont été promus pour prévenir les crampes musculaires, gérer l’insomnie et soulager les migraines.
Bien que la carence en magnésium soit liée aux crampes musculaires, la cause de la plupart des crampes musculaires est inconnue.
Et les preuves actuelles ne démontrent pas que les suppléments de magnésium puissent prévenir les crampes musculaires chez les personnes âgées.
Il existe des données contradictoires quant à savoir si l’utilisation du magnésium aide au sommeil. Une étude a rapporté que le magnésium était capable de réduire le temps nécessaire à une personne pour s’endormir de 17,4 minutes, tandis que d’autres n’ont montré aucun effet.
Pour les migraines, les recherches les plus récentes suggèrent que la prise quotidienne de 122 à 600 mg de suppléments de magnésium pendant 4 à 24 semaines peut diminuer leur fréquence et leur gravité.
Les suppléments de magnésium sont-ils sans danger ?
Les suppléments de magnésium sont généralement bien tolérés.
Cependant, ils peuvent provoquer des désagréments gastro-intestinaux tels que des nausées, des crampes abdominales et de la diarrhée. Le magnésium provoque la diarrhée en attirant l’eau dans l’intestin et en stimulant le mouvement de l’intestin.
Il est possible de prendre trop de magnésium et d’en faire une surdose. De très fortes doses, environ 5 000 mg par jour, peuvent entraîner une toxicité du magnésium.
La plupart des recherches portant sur l’utilisation clinique du magnésium se concentrent sur le magnésium dans les formulations orales.
Quelles autres formulations sont disponibles ?
Le magnésium étant un petit ion métallique, il peut traverser la peau, mais pas facilement.
Les sels de bain au magnésium, les patchs et les formulations topiques à base de crème peuvent augmenter dans une certaine mesure votre taux de magnésium dans le sang.
Mais en raison de la quantité nécessaire chaque jour, les comprimés et les aliments constituent une meilleure source.
Points à surveiller lors de la prise de magnésium
Les produits à base de magnésium disponibles dans le commerce peuvent varier considérablement en termes de dose, de formulation et de coût. Les suppléments de magnésium contiennent entre 150 et 350 mg de métal par comprimé. La dose requise dépendra de votre âge et de votre sexe, ainsi que de votre éventuel problème de santé sous-jacent.
Les suppléments de magnésium contiennent parfois d’autres vitamines et minéraux, tels que les vitamines C et D, ainsi que les métaux calcium, chrome et manganèse. Il est donc important de considérer les quantités totales si vous prenez d’autres vitamines et suppléments.
De nombreux suppléments de magnésium contiennent également de la vitamine B6. Bien que cette vitamine soit importante pour soutenir le système immunitaire, des apports élevés peuvent entraîner de graves problèmes de santé. Si vous prenez déjà un supplément de vitamine B6, un supplément de magnésium qui en contient également peut vous exposer à un risque.
Et si vous envisagiez des suppléments ?
Si vous pensez avoir une carence en magnésium, parlez-en à votre médecin qui pourra vous prescrire une prise de sang.
Si vous souffrez de migraines, de crampes ou d’un mauvais sommeil, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien qui pourra vous conseiller et surveiller la cause sous-jacente. Il se peut qu’un changement de mode de vie ou un traitement alternatif soit plus approprié pour vous.
Si vous décidez de prendre un supplément de magnésium, vérifiez que vous ne prendrez pas trop d’autres vitamines ou minéraux. Un pharmacien peut vous aider à sélectionner le supplément qui vous convient le mieux.