La forme physique est si universellement reconnue comme un trait désirable que le mot « en forme » est devenu un terme d’argot signifiant « attrayant ». Et pourtant… selon l’Institut australien de la santé et du bien-être, 66 pour cent des adultes de plus de 18 ans sont en surpoids ou obèses. Les chiffres du Bureau australien des statistiques de 2023 concernant l’activité physique indiquent que 77 % des adultes âgés de 18 à 64 ans ne font pas les 150 à 300 minutes par semaine recommandées d’exercice de niveau modéré. En d’autres termes, nous voulons être en forme, mais nous ne le sommes pas. La raison en est deux choses : la motivation et le bon exercice. Si vous ne savez pas exactement pourquoi la forme physique est bonne pour vous, votre volonté de trouver le temps et de faire des efforts sera réduite. De plus, tous les exercices ne conviennent pas à tous les corps ni à tous les esprits. Les clés de la forme physique sont donc de trouver votre motivation et de trouver l’exercice qui vous convient.
Trouver votre « pourquoi »
Il existe de nombreuses raisons d’améliorer votre condition physique en faisant régulièrement de l’exercice. Avec une activité physique régulière, votre corps s’adapte en devenant plus fort, fonctionnant plus efficacement et développant une plus grande endurance. À la base, l’exercice améliore le transport des nutriments et de l’oxygène dans les cellules ainsi que l’élimination des déchets.
L’exercice est également un moyen efficace de brûler les graisses. Le muscle se construit par l’exercice et le tissu musculaire est le principal utilisateur de kilojoules dans votre corps. Pour atteindre votre poids corporel optimal, vous devez faire de l’exercice. La construction de la masse musculaire maintient à son tour votre corps stable et éloigne l’obésité.
L’amélioration du flux sanguin grâce à l’exercice réduit également l’incidence de nombreuses affections associées au vieillissement, des varices aux mains et pieds froids. La fonction pulmonaire bénéficie de l’exercice et la maximisation de la capacité de transport d’oxygène que l’exercice apporte à votre sang signifie que tous les organes et tissus en bénéficient. Au-delà de ces avantages plus évidents et fondamentaux liés à la remise en forme, il en existe d’autres qui sont peut-être moins apparents, mais peut-être encore plus profonds.
Remonter le temps
Un programme de six mois d’exercice modéré (y compris la marche, le jogging ou l’utilisation d’un vélo stationnaire pendant une heure, quatre à cinq fois par semaine) peut faire reculer le temps de 30 ans. Cette quantité d’exercice augmentera la puissance aérobie de 15 pour cent, pour revenir à des niveaux similaires à ceux des jeunes de 20 ans. Des études nous indiquent également que les personnes qui pratiquent une activité physique élevée vivent plus de trois ans de plus que les personnes inactives.
Avantages pour le cerveau
De nombreuses études suggèrent des liens significatifs et parfois substantiels entre l’activité physique et la fonction cognitive ultérieure et la démence. L’exercice stimule la puissance cérébrale en construisant de nouvelles cellules cérébrales dans les régions cérébrales liées à la mémoire, comme le gyrus denté. La recherche a également montré que l’exercice peut aider les jeunes en bonne santé à obtenir de meilleurs résultats aux tests cognitifs.
Booster d’humeur
Seulement 10 minutes d’exercice modéré par jour peuvent améliorer l’humeur et réduire la fatigue. L’exercice peut même être un traitement contre la dépression. Les effets de l’exercice sur l’humeur remontent à la capacité de l’exercice à augmenter les niveaux d’endorphines dans le cerveau. Il a été démontré qu’une de ces substances, la phényléthylamine, augmente jusqu’à 572 % après l’exercice.
Moins de douleurs
Vous pourriez penser qu’une personne qui fait de l’exercice aura plus de courbatures qu’une personne sédentaire, mais vous auriez tort. Les scores d’évaluation de la douleur des adultes actifs sont systématiquement 25 pour cent inférieurs à ceux de leurs pairs. Cela pourrait être dû en partie aux effets des endorphines libérées par le cerveau lors d’un exercice prolongé.
Remise en forme de l’âme
Certaines formes d’exercices comme le yoga ou les arts martiaux intègrent délibérément la méditation et d’autres pratiques spirituelles à leur entraînement. Pourtant, d’autres formes d’exercice nourrissent également votre âme de manière moins manifeste. La concentration rythmique de la natation est une méditation en soi. Communier avec la nature en faisant du vélo, en courant ou en marchant vous permet également de vous ressourcer intérieurement. Ensuite, il y a le plaisir de partager de l’exercice avec un groupe d’amis ou la chaleur intérieure qui vient du fait de savoir que vous soutenez votre moi physique et mental. Si tout cela ne vous motive pas à bouger votre corps et à vous mettre en forme, alors rien ne le fera. Il ne reste plus qu’à trouver la forme d’exercice qui vous convient.
Continuez à marcher
La marche rend vos objectifs de remise en forme simples et réalisables. Les dépenses sont minimes et cela peut être fait n’importe où et n’importe quand. La marche peut être aussi variée que vous le souhaitez ; choisissez un itinéraire différent chaque jour, ajustez votre rythme en fonction de vos besoins, faites-en une expérience plus méditative ou créez un groupe de marche avec des amis pour faire de l’exercice ensemble. La marche peut être bénéfique pour réduire l’incidence de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l’obésité et même certains types de cancer. Une fois que vous avez pris la décision de faire bouger votre corps en marchant, une gamme d’autres options d’exercices peuvent également s’ouvrir à vous.
Courez pour votre vie
Courir brûle des kilojoules, améliore l’humeur, soulage le stress et constitue un excellent entraînement cardiovasculaire. Si vous n’êtes pas déjà un coureur, commencez lentement par une routine de 60 secondes de marche, puis 30 secondes de course, et répétez cela 10 fois. Ensuite, vous pourrez progressivement commencer à augmenter votre temps de course. Sur plusieurs séances, vous pouvez réaliser jusqu’à deux ou trois minutes de course avec une minute de marche, puis cinq minutes de course avec 30 secondes de marche, et ainsi de suite. Si vous aimez vraiment courir, vous voudrez peut-être devenir un coureur de fond et cela peut être une sorte de méditation. L’accent mis sur la respiration et les mouvements rythmiques sur une longue course est indéniablement méditatif, et des études ont montré que la course à pied et la méditation améliorent toutes deux l’humeur grâce aux mêmes mécanismes chimiques dans votre corps.
Dans la natation
Les bienfaits de la natation pour la santé sont innombrables. Les personnes qui nagent au moins une fois par semaine sont moins susceptibles de succomber à une maladie cardiaque ou à une crise cardiaque que celles qui font peu d’exercices de haute intensité. La natation peut également protéger le cerveau des « accidents vasculaires cérébraux silencieux », de petites lésions cérébrales qui peuvent entraîner un déclin mental et augmenter les risques d’un futur accident vasculaire cérébral. Peut-être plus que tout autre exercice, ou du moins autant que tout autre exercice, la natation peut vous aider à mieux respirer. La natation est l’une des meilleures formes d’exercice pour les personnes asthmatiques, en particulier les enfants. Il est moins susceptible de provoquer des symptômes d’asthme, car les nageurs respirent un air proche de la surface de l’eau qui est plus chaud et plus humide que l’air normal. L’entraînement en natation peut augmenter le volume des poumons et aider à développer de bonnes techniques de respiration.
Danse, danse, danse
La recherche montre que la danse améliore la santé cardiovasculaire et augmente la force musculaire et l’endurance. La danse renforce également l’estime de soi, favorise la perte de poids, réduit le risque d’ostéoporose et améliore certains aspects de la mémoire. Que ce soit le jazz, la ballroom, la Zumba, le hip-hip fitness, la pole dance ou la barre, tous les styles de danse ont quelque chose de positif à offrir à votre routine fitness.
Sur ton vélo
Le cyclisme favorise la forme aérobie, la force musculaire, l’endurance et peut également être un événement social. Trois courses de 30 minutes par semaine peuvent vous permettre de récolter les fruits. Si vous êtes débutant, commencez à parcourir de courtes distances de cinq à 10 kilomètres trois fois par semaine et progressez vers des trajets plus longs. Cela aidera également à réduire les douleurs aux fesses. À mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez les kilomètres. N’oubliez pas que les muscles fatigués vont bien, même si les articulations douloureuses signifient probablement que le vélo n’est pas correctement réglé.
La résistance n’est pas vaine
L’entraînement en force n’est pas réservé aux bodybuilders. Les sportifs moyens, femmes et hommes, réalisent son importance pour la santé des os, des muscles et du vieillissement. L’entraînement en force utilise toujours une certaine forme de résistance et peut donc également être appelé entraînement en résistance. La résistance peut être un poids que vous essayez de soulever, ou il peut s’agir de votre propre poids, comme lors d’une pompe ou d’un squat. La musculation augmente la force et aide à perdre du poids en stimulant votre métabolisme et en augmentant la masse musculaire maigre. En plus de cela, cela renforcera la densité osseuse.
Personnes Pilates
Ce qui différencie le Pilates de la plupart des autres formes d’exercices, c’est qu’il promet un exercice anatomiquement correct. Il vise à développer des mouvements contrôlés et sûrs à partir de votre tronc, de la zone située entre vos côtes inférieures et le haut de votre os pubien. Il comprend les abdominaux, le plancher pelvien, les muscles autour de l’articulation de la hanche et les muscles du bas du dos. Les mouvements de Pilates peuvent être difficiles si vous avez des problèmes de dos ou de genoux, donc une situation de cours avec un instructeur qualifié est vraiment le meilleur forum pour commencer. Lorsqu’il est pratiqué correctement, le Pilates améliorera votre flexibilité, votre force, votre tonus musculaire, votre silhouette, votre circulation, votre niveau d’énergie et votre concentration.
Rendez-le martial
Les arts martiaux ne se limitent pas au combat et à l’autodéfense. En apprenant les arts martiaux, vous améliorerez votre forme cardio, votre force de base et votre flexibilité. Les arts martiaux incarnent également le développement spirituel. L’essence de l’entraînement aux arts martiaux repose sur des valeurs fondamentales telles que le courage, la tolérance et le respect de tous les êtres vivants. A travers les arts martiaux vous développerez également la persévérance, la discipline, la loyauté et la sérénité, des qualités qui pourront vous être bénéfiques dans votre quotidien. Les arts martiaux amélioreront votre compréhension du monde naturel dans lequel vous vivez et vous aideront à développer des relations plus profondes et plus significatives avec les autres. Si l’aspect compétitif des arts martiaux n’est pas pour vous, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous engager dans la discipline de l’apprentissage de l’art lui-même. Le Tai Chi en est un excellent exemple ; aucun combat n’a lieu mais les « formes » contrôlées sont une sorte de méditation en mouvement qui favorise la santé physique, mentale et spirituelle.
La voie du yoga
Le yoga est une pratique très personnelle et convient à presque tout le monde, quel que soit son âge, son sexe, son poids ou sa condition physique. Il offre une gamme unique d’avantages qui en font un complément précieux à toute routine de remise en forme. Ceux qui ne le connaissent pas peuvent considérer le yoga comme une série d’étirements qui tonifient, renforcent et améliorent la flexibilité. Cela fait partie du yoga, mais les postures de yoga ou asanas ne constituent qu’un aspect de la pratique du yoga. Sur le plan physique, les asanas du yoga sont classées comme isométriques, ce qui signifie que la longueur des muscles est constante et que les poses sont statiques (l’asana elle-même est stable bien qu’un mouvement soit nécessaire pour y entrer et en sortir). Ceci est bénéfique pour développer l’endurance musculaire et tonifier le corps, y compris les organes internes. Les asanas yogiques, lorsqu’ils sont combinés avec le contrôle de la respiration et la méditation, aident à apaiser l’esprit et à éliminer les blocages pour ramener votre corps physique à l’alignement.
Relier les points
Pour terminer, quel que soit le parcours de remise en forme qui vous intéresse, considérez votre routine de remise en forme comme un acte de connexion. C’est un acte de connexion avec votre corps et de lui donner ce dont il a besoin pour être fort et en bonne santé. Cela vous offre également la possibilité d’établir une véritable connexion avec d’autres personnes tout en partageant les hauts et les défis de l’activité physique.
Cet article est présenté dans WellBeing Magazine 223