Un dos fort est pour une bonne chose. Ces muscles de création de formulaires sont votre «coussin humain», également connu sous le nom de muscles fessiers. Ces muscles aident votre corps à rester droit, à faire avancer votre corps et à vous aider à alimenter vos séances d'entraînement. Garder votre sain postérieur peut faire une grande différence dans chacun de vos mouvements.
Le gluteus est la colle pour la fonction corporelle totale. Le gluteus medius peut être la source des problèmes de mobilité, et le renforcement de votre glute peut avoir d'énormes avantages pour votre corps et améliorer votre mobilité.
Les trois muscles qui composent vos muscles gluteaux ou inférieurs sont le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Le trio est une partie importante de notre fonction globale et de notre bien-être. Ensemble, ils offrent un mouvement et une stabilité au niveau de l'articulation de la hanche ainsi que de soutenir la colonne lombaire et le bassin lorsque nous marchons, nous nous levons d'une chaise, monte les escaliers, le cycle ou la course. La résistance et la stabilité frisées sont des déterminants de l'équilibre; Ils sont également importants pour contribuer à un bon contrôle des genoux et du tronc pendant toute tâche ou mouvement. Le gluteus medius et les muscles minimus travaillent ensemble pour favoriser l'abduction de la hanche (le mouvement de la jambe loin du corps) et empêcher l'adduction de la hanche (le mouvement de la jambe vers le corps). Ils stabilisent la hanche et nous aident à équilibrer.
Le gluteus maximus est le muscle le plus superficiel du groupe, responsable de la majeure partie de votre coussin. C'est un grand muscle puissant qui tourne et fait tourner la hanche. Des exercices comme le pontage simple et les squats fonctionnent votre fessier max. Le gluteus maximus est le muscle extenseur de la hanche primaire et le plus grand des trois muscles fessiers. Son travail le plus important est de nous garder debout et de faire avancer notre corps.
Gluteus medius et gluteus minimus
Le gluteus medius et le gluteus minimus sont des muscles plus profonds. Ils proviennent du haut du bassin à travers l'articulation de la hanche au sommet de l'os de la cuisse ou du fémur. Les deux muscles effectuent généralement la même action – abduction de la hanche et rotation interne.
Au fur et à mesure que nous sortons de la saison plus fraîche, il est important de construire notre force de glute ou même le règne après un certain temps en hibernation. Après l'hiver, beaucoup souffrent de douleurs au dos ou au genou ou aux articulations immobiles globales, le tout en raison de moins de mouvements et de muscles du froid.
Si vous souffrez de maux de dos, vos muscles fessiers sont responsables de l'extension de la hanche et aident leur action inversée. Lorsque vos pieds sont fixés sur le sol, leur travail consiste à déplacer votre poitrine vers le haut du sol. Les muscles fustines puissants sont essentiels pour réduire la santé du dos car ils aident aux mouvements pelviens, de hanche et de tronc. Ils aident également à distribuer plus uniformément la charge dans votre bas du dos et les membres inférieurs et aident à une bonne posture.
S'il s'agit de douleurs au genou dont vous souffrez, vos muscles fessiers créent une stabilité pelvienne, ce qui est particulièrement important lorsque vos membres inférieurs fonctionnent dans une chaîne fermée. Par exemple, si vous tournez votre cheville, vous pouvez également avoir des déséquilibres au genou et plus haut de la jambe. La même chose peut se produire si l'instabilité commence à la hanche, conduisant à une force excessive sur le genou et la cheville. Cela peut signifier une douleur ou un inconfort du genou. L'instabilité à la hanche peut faire tourner votre fémur trop loin, ce qui fait glisser votre rotule à la place pendant que votre jambe se penche et se redresse. Cela s'appelle le suivi rotulien latéral et est une source commune de la douleur pour de nombreuses personnes.
Peut-être que ce sont des articulations grinçantes ou immobiles – si c'est le cas, vos muscles fessiers aident à la propulsion vers l'avant pendant la marche ou la course en créant une extension explosive de la hanche. Ils sont essentiels à l'accélération, au saut et même au levage de lourds. Si vos muscles fessiers s'affaiblissent, vous pouvez vous retrouver moins puissant et moins efficace.
Par conséquent, que vous soyez coureur, marcheur, yogini ou que vous effectuez simplement un emploi régulier et des fonctions ménagères, la santé de vos muscles fessiers peut aider à déterminer votre succès.
Le «bon ensemble de glute de santé» en face améliorera votre mobilité globale, votre force de fessier et votre stabilité. Cela peut être fait à la maison ou dans un petit espace. Vous aurez besoin d'un ensemble de bandes; Bandless fonctionne également très bien. Terminez l'ensemble trois fois.
Bon ensemble de gluteus de santé
1 20 squats stationnaires
2 10 impulsions de squat
× 2
3 20 fentes inversées
4 10 fentes pliométriques
× 2
5 20 squats de sumo
6 10 drop squats
× 2
7 20 coups de pied d'âne
8 10 cercles de cheville en position de coup de pied
× 2
9 20 fentes latérales
10 10 fentes basses
× 2
