On nous dit constamment de « manger sainement » – mais qu’est-ce que cela signifie réellement? Même les médecins ont parfois du mal à offrir des conseils clairs et pratiques sur les aliments spécifiques soutiennent la santé, pourquoi ils travaillent et à quels avantages réels que les gens peuvent s’attendre.
Un ensemble croissant de recherches commence à offrir quelques réponses. Parallèlement aux collègues, j’ai recherché si un groupe de composés végétaux appelés flavan-3-OLS pourrait aider à abaisser la pression artérielle et à améliorer la fonction des vaisseaux sanguins. Les résultats suggèrent que ces composés quotidiens peuvent avoir un réel potentiel de protection de la santé cardiaque.
Flavan-3-OLS – parfois appelés flavanols ou catéchines – sont des composés végétaux naturels qui appartiennent à la famille des flavonoïdes. Ils font partie de ce qui donne aux plantes leur couleur et aide à les protéger de la lumière du soleil et des parasites.
Pour nous, ils apparaissent dans certains de nos aliments les plus familiers: le cacao, le thé vert et noir, les raisins, les pommes et même certaines baies. Cette note légèrement acidulée ou amère que vous goûtez au chocolat noir ou au thé fort? C’est Flavan-3-Ols au travail.
Les scientifiques s’intéressent depuis longtemps à leurs effets sur la santé. En 2022, l’essai COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamin Résultats Study), qui a suivi plus de 21 000 personnes, a constaté que le cacao flavanols, mais pas les suppléments multivitamines, réduisait les décès par maladie cardiovasculaire de 27%. Notre étude a décidé de creuser encore plus profondément, en se concentrant spécifiquement sur leurs effets sur la pression artérielle et la fonction endothéliale (la façon dont les vaisseaux sanguins se dilatent et répondent au flux sanguin).
Nous avons analysé les données de 145 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 5 200 participants. Ces études ont testé une gamme d’aliments et de suppléments riches en flavan-3-ol, y compris le cacao, le thé, les raisins, les pommes et les composés isolés comme l’épicatechine, et ont mesuré leurs effets sur deux marqueurs cardiovasculaires clés: la pression artérielle et la dilatation médiée par l’écoulement (FMD): une mesure de la fonction de fonctions intérieures des flux sanguins.
Les études allaient de court terme (une seule dose) à des interventions à plus long terme durée des semaines ou des mois. En moyenne, les participants ont consommé environ 586 mg de flavan-3-OLS par jour; En gros de la quantité trouvée dans deux à trois tasses de thé, une à deux portions de chocolat noir, deux cuillères à soupe de poudre de cacao ou quelques pommes.
La consommation régulière de flavan-3-OLS a entraîné une baisse moyenne de la pression artérielle de bureau de 2,8 mmHg systolique (le nombre supérieur) et de 2,0 mmHg de diastolique (le nombre inférieur).
Mais pour les personnes qui ont commencé avec une pression artérielle élevée ou une hypertension diagnostiquée, les avantages étaient encore plus importants avec des réductions allant jusqu’à 6 à 7 mmHg systolique et 4 mmHg de diastolique. Cela est comparable aux effets de certains médicaments sur la pression artérielle sur ordonnance et pourrait réduire considérablement le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Nous avons également constaté que Flavan-3-OLS améliorait la fonction endothéliale, avec une augmentation moyenne de 1,7% de la FMD après une consommation soutenue. Cet avantage est apparu même chez les participants dont la pression artérielle était déjà normale, ce qui suggère que ces composés peuvent aider à protéger les vaisseaux sanguins à travers de multiples voies.
Les effets secondaires étaient rares et généralement légers, généralement limités aux problèmes digestifs mineurs, ce qui suggère que l’ajout d’aliments riches en flavan-3-ol à votre alimentation est généralement sûr.
Soutenir la santé cardiovasculaire
Bien que les avantages soient les plus prononcés chez ceux qui souffrent d’hypertension artérielle, même les personnes ayant des lectures normales ont vu des améliorations de la fonction vasculaire. Cela suggère que Flavan-3-OLS peut aider à prévenir les problèmes cardiovasculaires avant de commencer.
L’hypertension artérielle est l’un des principaux moteurs des maladies cardiaques dans le monde, même à des niveaux qui ne sont pas considérés comme une hypertension à part entière (140/90 MMHG ou plus). Les directives récentes de la Société européenne de cardiologie reconnaissent désormais que même la pression artérielle « élevée » (120–139 systolique et 70–89 diastolique) comporte un risque accru.
Les changements de style de vie, en particulier l’alimentation et l’exercice, sont recommandés par les médecins comme stratégies de première ligne. Mais les patients et même les prestataires de soins de santé manquent souvent de conseils clairs et spécifiques sur les aliments vraiment de la différence. Nos résultats aident à combler cette lacune en montrant que l’augmentation de l’apport Flavan-3-OL via les aliments de tous les jours peut offrir un moyen simple et fondé sur des preuves de soutenir la santé cardiovasculaire.
Et les suppléments?
Certaines études ont testé des suppléments ou des composés Flavan-3-OL isolés, mais ceux-ci ont généralement montré des effets plus petits que les aliments entiers comme le thé ou le cacao. Cela peut être dû au fait que d’autres composés bénéfiques des aliments entiers fonctionnent ensemble, améliorant l’absorption et l’efficacité.
À l’heure actuelle, il semble à la fois plus sûr et plus efficace de se concentrer sur l’obtention de Flavan-3-OLS des aliments plutôt que des suppléments à haute dose, en particulier pour les personnes prenant des médicaments, car les interactions ne sont pas entièrement comprises.
Les études que nous avons examinées suggèrent que 500 à 600 mg de Flavan-3-OLS par jour peuvent être suffisants pour voir les avantages. Vous pourriez y atteindre en combinant deux à trois tasses de thé vert ou noir, une à deux portions (environ 56 g) de chocolat noir ou deux à trois cuillères à soupe de poudre de cacao, deux à trois pommes, plus d’autres fruits riches en flavan-3-ol comme les raisins,
De petits échanges quotidiens, comme échanger une collation sucrée contre une pomme et un morceau de chocolat noir ou l’ajout d’une tasse de thé supplémentaire, pourraient progressivement améliorer votre santé cardiaque au fil du temps. Parce que la teneur en flavan-3-ol peut varier entre les aliments, la surveillance de votre tension artérielle à la maison peut vous aider à voir si cela fait une différence pour vous.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, où les résultats étaient moins cohérents. Nous devons également mieux comprendre comment les Flavan-3-OLS interagissent avec les médicaments et si des avantages encore plus importants peuvent être réalisés lorsqu’ils sont combinés avec d’autres habitudes saines.
Mais les preuves sont désormais suffisamment fortes pour recommander des aliments riches en flavan-3-ol dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur. Alors que les cliniciens recherchent des stratégies de style de vie pratiques et abordables pour les patients, ces résultats nous rapprochent de l’idée d’utiliser la nourriture comme médicament.
Bien sûr, Flavan-3-OLS n’est pas une solution magique. Ils ne remplaceront pas les médicaments pour tout le monde. Mais combinés avec d’autres habitudes saines, ils peuvent offrir un point de vue significatif et délicieux à la santé cardiovasculaire. Et contrairement à de nombreuses modes de santé, il ne s’agit pas de superaliments exotiques ou de poudres coûteuses. Il s’agit d’aliments que beaucoup d’entre nous apprécient déjà, utilisé un peu plus intentionnellement.