De plus en plus de personnes de plus de 50 ans font de l’exercice physique. Les associations médicales conviennent de manière retentissante que c’est une bonne chose. L’exercice physique n’est pas seulement la clé de la prévention des maladies, mais il s’agit également d’une partie recommandée du traitement pour de nombreuses maladies.
Cependant, commencer à se déplacer à ce stade de la vie nécessite des soins. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui n’avaient pas été physiquement actifs ou pour les personnes en surpoids ou obèses.
Il a été prouvé que commencer à faire de l’exercice avec des routines trop exigeantes peut entraîner des blessures musculaires et squelettiques importantes, surtout si elles sont combinées avec une alimentation inadéquate. Ce risque est encore plus élevé après l’âge de 50 ans, car la perte de masse musculaire et osseuse est plus prononcée en raison des processus de vieillissement naturel.
Avant de commencer tout nouveau programme d’exercice, c’est une bonne idée d’effectuer une analyse complète, en particulier pour évaluer le besoin de suppléments en micronutriments.
La protéine est la clé
En plus des micronutriments, le corps a également besoin de glucides, de graisses et de protéines – connus collectivement sous forme de macronutriments. Les protéines fournissent au corps les acides aminés essentiels nécessaires pour maintenir et développer la masse musculaire, et pour prévenir la sarcopénie: lésion musculaire liée à l’âge, ostéoporose et perte de masse musculaire et de force (anciennement appelée fragilité).
Les exigences des protéines varient selon la situation clinique d’un individu. Chez les personnes de plus de 50 ans qui sont modérément physiquement actives, les besoins en protéines varient de 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
Cependant, il n’est pas conseillé d’augmenter l’apport en protéines sans augmentation correspondante de l’exercice physique. Trop de protéines peuvent en fait avoir des effets nocifs, en particulier sur la santé osseuse, car il a été observé pour augmenter l’excrétion du calcium dans l’urine (calciurie) en raison d’une diminution de la réabsorption tubulaire du calcium.
Protéines animales et végétales
Les sources de protéines devraient combiner celles d’origine végétale – SOY, haricots, graines, arachides, lentilles, etc. – avec celles d’origine animale, comme les œufs, les produits laitiers, le poulet et le poisson.
Bien que l’idéal soit d’avoir un équilibre des deux, il a été démontré que suivre un régime végétarien est compatible avec les sports à haute performance, tant qu’il y a une surveillance médicale et nutritionnelle appropriée.
En plus de ce que vous mangez, cela importe également lorsque vous le faites. La propagation de l’apport en protéines tout au long de la journée est plus bénéfique que de la concentrer dans un seul repas. Vous devez également manger des protéines 30 minutes avant ou après l’exercice, car son absorption et sa disponibilité dans le corps seront meilleures.
Micronutriments essentiels: magnésium, calcium, vitamine D
Certains micronutriments – par laquelle nous voulons dire des vitamines et des minéraux – jouent un rôle clé dans l’exercice physique à cet âge. Il s’agit notamment du magnésium, du calcium et de la vitamine D.
Le magnésium facilite la récupération musculaire et la formation osseuse et peut être trouvé dans les aliments tels que le son de blé, le fromage, les graines de citrouille et les graines de lin.
Le calcium est essentiel pour maintenir une minéralisation osseuse adéquate et empêcher la perte de densité minérale osseuse (ostéopénie) associée à des carences en calcium dans le sang.
Les produits laitiers sont connus pour être bénéfiques pour la santé osseuse, tant pour leur calcium biodisponible et la teneur en vitamine D dans tout leur lait. Certains aliments à base de plantes, tels que le tahini (pâte de sésame), les amandes, les graines de lin, le soja et les noisettes, sont également des sources décentes de calcium, mais leur teneur en phytate et en oxalate peut entraver son absorption.
Enfin, les poissons gras (thon, sardines, saumon, etc.) et les jaunes d’œufs sont considérés comme des sources complémentaires de vitamine D dans des plans alimentaires axés sur les personnes de plus de 50 ans qui font de l’exercice physique.
Il est également d’une importance vitale de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice. La déshydratation et la surhydratation peuvent affecter les performances et augmenter le risque de lésion musculaire.
Le type d’exercice est-il important?
Jusqu’à présent, nous avons vu comment la nutrition influence les performances athlétiques et, finalement, le risque de blessure. Mais il y a une autre partie du puzzle: l’exercice que vous faites.
Il n’y a en fait pas de consensus clair à ce sujet, et il y a un débat en cours sur le type d’exercice le plus approprié selon l’âge, le sexe ou la composition corporelle. La question est de savoir s’il est préférable de hiérarchiser les exercices de force, de substituer avec des séances cardio ou de faire les deux à différents jours.
Malgré les différentes théories sur le sujet, une chose est claire: l’exercice régulier, adapté aux capacités de chaque individu et avec une bonne surveillance médicale et nutritionnelle, réduit le risque de maladies multiples et améliore la qualité de vie.