Ces dernières années, il a l’impression que le couvercle a été levé sur ce qui était autrefois un sujet tabou, et maintenant c’est le mot sur les lèvres de tout le monde… la ménopause. Instagram, Tiktok et nos étagères en sont pleins, et il semble impossible en tant que femme dans la quarantaine de rattraper des amis sans entrer furtivement dans la conversation à un moment donné. En grandissant, je ne savais pas ce qu’était la ménopause et je ne m’intéressais certainement pas à ce que cela signifiait pour ceux qui en faisaient l’expérience, jusqu’à ce que je sois bien dans la fin de la trentaine, me dirige vers l’inévitable. Au milieu de la quarantaine, pour la première fois en dehors de la puberté et de la grossesse, mes hormones se déchaînaient, faisant des ravages avec mon corps et mon esprit. C’est à ce moment que j’ai été initié au phénomène connu sous le nom de «périménopause», le moment délicat où vos hormones reproductrices, y compris les œstrogènes, chutent et le corps se réaligne à une nouvelle norme. Maintenant, il semble que «Peri», comme nous l’appelons, est le sujet brûlant de chaque rattrapage que j’ai avec mes copines, discutant avec enthousiasme des derniers suppléments à base de plantes que nous gottins pour empêcher nos cheveux désintégrés ou dormir plus. La bonne nouvelle est que le yoga peut nous aider à parcourir l’une des transitions les plus formatrices de notre vie.
Qu’est-ce que la ménopause?
La ménopause vient du mot grec pour les hommes pendant des mois et des pauses pour l’arrêt, lorsque le cycle menstruel mensuel d’une femme cesse. Après avoir arrêté pendant plus de 12 mois, elle est ménopausique. Techniquement, la ménopause n’est qu’un jour, apparemment insignifiant, mais le temps périménopausique menant à ce jour peut s’étendre pendant de nombreuses années et peut ressentir tout sauf insignifiant. L’âge exact varie mais, pour la plupart des femmes, c’est un processus naturel de vieillissement qui se produit dans la quarantaine ou la cinquantaine. Cependant, pour certains, la ménopause peut être provoquée prématurément par des procédures médicales ou chirurgicales telles qu’une hystérectomie ou une chimiothérapie. Certaines femmes ne remarquent même pas le processus, tandis que pour d’autres, il apporte des symptômes mentaux et énergiques extraordinaires tels que des bouffées de chaussettes, des sueurs nocturnes, de l’anxiété et de l’irritabilité, de l’oubli et du brouillard cérébral, de l’insomnie et de la douleur, entre autres.
La recherche
Pour ceux qui trouvent les symptômes difficiles, il existe différents traitements disponibles: pharmaceutique, hormonal et complémentaire. Nous voyons maintenant un ensemble croissant de recherches suggérant que le yoga peut être une option très efficace. Une méta-analyse dans les maturitas a révélé que le yoga réduisait considérablement les symptômes psychologiques ménopausiques tels que l’anxiété et la dépression. Et un essai contrôlé randomisé par la Société internationale de ménopause a démontré que le yoga a conduit à des réductions notables des plaintes psychologiques, urogénitales et somatiques.
La baisse des œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de maladie cardiaque et la recherche met en évidence l’amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) lorsque les participants pratiquent le yoga. Cela est dû à une activité parasympathique accrue (l’aspect cool, calme et collecté de votre système nerveux), qui est associé à des risques cardiovasculaires réduits.
Une approche intégrée
Le yoga offre une approche holistique. La physiologie du yoga décrit les systèmes utilisés par les anciens yogis pour expliquer comment l’énergie se déplace à travers vous. Un modèle, les Koshas, voit le corps comme un récipient (Uphadhi) avec des gaines ou des couches (chacun appelé Kosha), qui composent tous qui et ce que vous êtes – les aspects physiques, émotionnels, mentaux, spirituels et énergiques du soi. Toutes les couches s’affichent. Lorsqu’il y a des transformations physiques, comme les changements chimiques par rapport au changement hormonal radical dans la ménopause, cela va également affecter toutes les autres couches, c’est-à-dire l’énergie lente, le brouillard cérébral et les problèmes de santé mentale. Selon les recherches effectuées à l’Université Monash, environ 40% des femmes périménopausiques éprouvent des symptômes dépressifs, avec des symptômes souvent pires en gravité par rapport à la dépression chez les femmes plus jeunes et plus âgées.
En ciblant la couche physique et en pratiquant l’asana ou les poses, déplacer votre corps plus régulièrement commence naturellement à déplacer toutes les couches. Vous vous sentez mieux dans votre corps et faites peut-être des choix de nourriture et de boissons plus nourrissants, vous avez plus d’énergie et votre santé mentale s’améliore. En vous concentrant sur la couche mentale et en pratiquant la méditation, vous pouvez trouver que vos pensées s’installent, vous êtes plus disposé à déplacer le corps et sur la boucle. Lorsque vous chantez, les endorphines peuvent être libérées, améliorant votre humeur, et il peut réinitialiser le nerf vague (VN), qui contrôle la majeure partie du système nerveux parasympathique. La réinitialisation du VN peut aider les symptômes de la ménopause tels que l’anxiété et l’insomnie. En plus de chanter, de ralentir la respiration ou de stimuler la gorge en prenant la respiration d’Ujjayi ainsi que d’autres pratiques yogiques peuvent cibler le VN.
Ayurveda et ménopause
L’Ayurveda, ou «la science de la vie», a été utilisée pour gérer les symptômes de la ménopause depuis des milliers d’années. L’Ayurveda fait référence à la ménopause comme Rajonivritti, où Rajah signifie sang menstruel et Vritti signifie cessation. Considéré la science sœur du yoga, l’ayurveda provient du même système védique de bien-être. Bien que les textes ayurvédiques anciens ne se réfèrent pas à la ménopause de la même manière que la médecine occidentale le fait, les changements physiologiques et émotionnels associés à cette étape de la vie ont été reconnus et classés sous les principes du vieillissement et des déséquilibres «doshiques».
En Ayurveda, les doshas sont les forces qui régissent les processus physiques et mentaux du corps. Ils sont constitués des cinq éléments (Terre, eau, feu, air et espace) et forment les fondements de la constitution de chacun. Les trois doshas sont du Vata (air et espace), pitta (feu et eau) et kapha (terre et eau), et chacun a des qualités, des fonctions et des déséquilibres spécifiques.
L’Ayurveda considère la ménopause comme une phase naturelle et estime que les symptômes associés sont attribués aux déséquilibres dans les doshas du corps. Une augmentation du Vata Dosha est considérée comme le déséquilibre majeur au cours de cette phase et est lié à des symptômes courants, notamment des bouffées de chaleur, de l’insomnie et des sautes d’humeur, bien que les déséquilibres pitta (rinçage chaud) et kapha (digestion et énergie lents jouent également des rôles.
Les pratiques ayurvédiques qui pacifient les Vata sont considérées comme très bénéfiques. Il s’agit notamment des recommandations du régime alimentaire et du style de vie, du massage à l’huile et des rituels nettoyants.
Un régime axé sur les aliments chauds et cuits, éviter les articles froids ou crus et incorporer les goûts sucrés, aigres et salés peut calmer le vata. Il en va de même pour établir une routine quotidienne régulière pour assurer la stabilité ou s’engager dans un yoga doux et marcher pour soutenir le corps physique. La méditation et le pranayama, et la prise d’herbes comme Ashwagandha à construction immuno-immunitaire, ou Shatavari pour la santé hormonale, sont également prescrits parmi d’autres suggestions.
Pratique
En mettant l’accent sur l’engagement parasympathique du système nerveux et le Vata apaisant pendant la ménopause, la pratique le plus bénéfique de yoga est une pratique plus lente, à la terre et réparatrice. Cependant, le système peut devenir lent, tout comme la densité osseuse et la prise de poids, donc un peu de travail de force est nécessaire. La pratique ci-dessous intègre des poses qui ciblent certains défis de la ménopause communs à tout ce qui précède à l’esprit. Utilisez des accessoires tels que des étuis, des blocs, des sangles et des couvertures pour le rendre plus accessible et confortable.
Posses debout
Pose d’angle latéral étendu
Étape à droite en avant. Placez le genou avant sur le talon avant, le talon arrière sur une boule de pied. Faites tourner le talon arrière. Décollez la hanche droite en ligne avec le genou. Prenez le coude droit vers la cuisse ou la main droite vers un bloc placé au bord extérieur du pied droit derrière le talon. Faites tourner les côtes droites sous, côtes gauche sur le dessus. Atteignez le bras gauche et les doigts vers l’avant. Prenez quelques respirations. Échanger de l’autre côté.
Pose d’une demi-lune
Prenez le bloc sur un paramètre supérieur et définissez-le vers l’avant. Placer la main droite sur un bloc sous l’épaule. Soulevez la jambe gauche en ligne avec la hanche et l’équilibre. Si vous avez besoin de soutien, faites-le avec le dos contre le mur. Prenez quelques respirations. Échanger de l’autre côté.
Pose de planches
Épaules sur les poignets, talons sur des boules de pieds, le corps en une longue ligne. Soulevez les épaules des poignets, tirez les os de la hanche frontale sur les côtes du fond et ramenez les jambes. Dessinez la navale dans la colonne vertébrale. Placez les genoux si nécessaire. Prenez quelques respirations.
Rebondissements faciles
Twist de la pose du héros
Pliez les genoux, asseyez-vous sur les talons et s’étendez à travers la colonne vertébrale. Cadrez vos tibias avec la main gauche et tordre à droite. Si cela se sent mieux, étendez la jambe gauche. Prenez quelques respirations et revenez au centre. De l’autre côté, étendant la jambe droite si nécessaire.
Torsion sukhasana
Traversez les jambes, les deux tibias parallèles à l’avant vous, tibiau droit à l’avant. Asseyez-vous sur un accessoire si vous en avez besoin ou soutenez les genoux avec des accessoires. Tournez à droite, en prenant la main gauche au bord extérieur de la cuisse droite. Prenez quelques respirations. Échangez les jambes, donc le tibia gauche est devant. Tournez à gauche et reprenez quelques respirations. Revenez au centre.
Ouvreurs de cœur
Pont soutenu
Allongé sur le dos, soulevez les hanches et placez un bloc ou renforcez en dessous. Permettez au bassin de fondre dans le soutien. Prenez quelques respirations lentes et profondes.
Ouvre-coeur incliné
Placer les fesses sur le sol avec le haut du corps allongé sur un boîtier ou des oreillers. Laissez l’ouverture du poitrine et du haut du dos. Étendez les jambes ou gardez les semelles de pieds avec les genoux sur le côté pour un ouvre-hanche. Prenez quelques respirations lentes et profondes. Pour une option plus profonde, utilisez des blocs, un sous la colonne vertébrale thoracique et un sous la tête.
Plis avant assis
Bang avant en avant à angle large
Assis avec une grande colonne vertébrale, étendez les jambes et distinguez-les à environ 90 degrés. Fléchissez les pieds, les orteils pointant droit vers le haut. Restez droit ou appuyez-vous sur un mur ou contre un canapé. Ou hinge vers l’avant des hanches, en gardant le siège connecté à la terre et à la colonne vertébrale. Utilisez un boîtier ou un oreiller sur une chaise pour soutenir le haut du corps. Prenez quelques respirations.
Tarasana
Pliez les genoux dans votre poitrine et laissez-les s’ouvrir sur le côté. Créez une forme de diamant avec les jambes. Bouclez en avant, permettant à la colonne vertébrale de se courber. Adoucir les épaules, le visage et la mâchoire. Reposez votre front sur un accessoire. Fermez les yeux, détendez le corps et déplacez la conscience du souffle. Prenez quelques respirations conscientes.
Pranayama et méditation
Sheetali pranayama
Asseyez-vous avec une grande colonne vertébrale, respirez lentement. Vous pouvez toujours vous appuyer contre un mur, vous asseoir sur un boîtier ou un oreiller ou sur une chaise si elle est plus confortable. Broulez la langue comme une paille (tout le monde ne peut pas le faire, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas) et inspirez lentement à travers la langue roulée, fermez la bouche pendant que vous expirez par le nez. Déposez la pratique si cela ne se sent pas facilité. Répétez plusieurs fois.
Narine alternative
Toujours assis, placez le pouce droit sur le côté droit de la narine, fermez-le doucement pendant que vous inspirez lentement à gauche, utilisez votre rose pour fermer la gauche et expirez à droite. Inspirez à droite, fermez à droite et expirez à gauche. Inspirez à gauche, fermez à gauche et expirez à droite. Continuez de cette manière pendant quelques tours, terminant en exhalant à droite. Retour à respirer comme d’habitude.
Méditation ouverte de sensibilisation
Favorise la stabilité émotionnelle.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit confortable et commencez par écouter les sons autour de vous. Voyez si vous pouvez laisser tomber la séparation entre «vous» et «écoute». Au fur et à mesure que vous remarquez que des pensées surgissent, laissez-les bouillonner et, surtout, laissez-les flotter. Élargissez votre conscience pour sentir l’air autour de vous, la température, la respiration, les sensations physiques, les odeurs, le goût, tout. Au fur et à mesure que les pensées et les sentiments viennent, ressentez-les, puis laissez-les fondre.
Pour finir
Jambes sur le mur jusqu’à Savasana
Les poses réparatrices réduisent le stress et la tension et favorisent le sommeil. Allongez-vous sur le dos, avec des jambes sur le mur. Pliez les genoux, pressez les pieds dans le mur pour soulever le bassin. Faites glisser un oreiller ou une couverture pliée sous le bassin et placez-la. Étendre les jambes. Vous pouvez rester ici aussi longtemps que c’est confortable. Pour sortir, pliez les genoux, appuyez sur les pieds dans le mur, soulevez les hanches pour enlever l’accessoire, roulez d’un côté en pause pendant quelques respirations, en utilisant les mains sous la tête comme oreiller. Essayez ensuite pour vous allonger sur le dos.