Il y a eu beaucoup de fanfare au cours des dernières années sur le nerf Vagus (VN), avec chaque podcaster, influenceur de bien-être et professeur de yoga prêchant sa capacité à modérer notre bien-être. Mais étant donné que la plupart d’entre nous n’avaient probablement jamais entendu parler du VN maintenant tendance jusqu’à récemment, quel est exactement le gros problème avec ce gros nerf, et comment pouvons-nous utiliser notre pratique de yoga pour exploiter son pouvoir?
Système nerveux parasympathique
L’étymologie du mot «vague» nous donne un aperçu de sa fonction. «Vagus» vient de l’ancien «errant» latin, et c’est exactement ce que fait le VN. Le VN est un nerf crânien long et complexe qui serpente à travers tant de parties du corps, il a un impact sur de nombreux aspects différents de notre système. Le VN représente environ les trois quarts de la branche parasympathique du système nerveux autonome et joue donc un rôle crucial dans la régulation de diverses fonctions corporelles, y compris la fréquence cardiaque, la digestion et la fréquence respiratoire. Le ton vagal indique à quel point le nerf vagal fonctionne bien, et une étude historique de 2010 a révélé que ceux qui ont un ton vagal plus élevé avaient une meilleure santé cardiaque globale, des niveaux d’inflammation inférieurs et un effet profond sur les aspects du bien-être au-delà de notre santé physique.
Bien-être social et psychologique
Dans une étude réalisée par les psychologues sociaux Barbara Fredrickson et Bethany Kok, de véritables moments de connectivité sociale entre les gens ont déclenché le système nerveux parasympathique, atténué le VN et créé des émotions positives. Les participants avaient également des liens sociaux plus forts et ont montré une meilleure régulation émotionnelle. En 2013, des recherches supplémentaires de Fredrickson et Kok ont révélé que la pratiquer la méditation de l’obligation avec vous-même et les autres était la clé pour turbo-chargant cette spirale ascendante de ton vagal. Il y a une compréhension croissante dans le monde de la psychologie et de la physiologie que travailler avec la connexion corps-esprit par le biais de pratiques basées sur le corps est le moyen le plus efficace de résoudre les problèmes de santé physique et mentale.
Théorie polyvagale
La théorie polyvagale (PVT) propose un cadre pour comprendre dans une façon dont cette connexion corps-esprit se déroule. Le PVT explique comment le système nerveux autonome, en particulier le VN, dicte notre comportement et notre santé globale. Nous pouvons soit répondre avec calme et allumer le complexe vagal ventral (VVC), qui est associé à l’engagement social et aux sentiments de sécurité. Ou nous pouvons être mobilisés lorsque le système nerveux sympathique (SNS) est déclenché, stimulant la réponse fidèle. Ou immobilisé via le complexe vagal dorsal (DVC), qui est lié à nos réponses «d’arrêt». Ces circuits neuronaux sont activés en réponse à ce qui se passe autour de nous, à nos indices environnementaux et à la sécurité que nous nous sentons.
Les Gunas
Un autre cadre que nous voyons incarner cette connexion bodale, l’un des modèles de physiologie de yoga, est celui des Gunas. La philosophie de yoga dit que les Gunas sont des qualités fondamentales qui constituent toute la nature. Sattva représente la clarté, l’harmonie et l’équilibre. Rajas désigne l’activité, l’énergie et le mouvement. Et les tamas signifient l’inertie, l’obscurité et la stagnation. Selon le yoga, l’interaction des Gunas influence les états physiques, mentaux et émotionnels d’un individu. L’état mental aura un impact physique et vice versa.
La théorie polyvagale rencontre les Gunas
Les similitudes entre Pvt et les Gunas se trouvent dans ces structures parallèles. Sattva et les VVC détendus sont tous deux associés aux états de connexion sociale et de bien-être calme. Les Rajas et les SN mobilisés se rapportent à l’activation et à l’énergie. Les tamas et les DVC immobilisés correspondent tous deux au retrait et à la conservation de l’énergie. Comprendre ce lien entre les Gunas et le Pvt fournit une perspective complète sur la façon dont les pratiques de yoga peuvent influencer notre système nerveux et donc notre bien-être général. Le PVT suggère que l’autorégulation et la connexion sociale sont essentiels pour promouvoir la relaxation et réduire le stress, et le yoga est un moyen éprouvé de favoriser ces qualités.
Pratiques yogiques
La conscience des déséquilibres dans les Gunas et les circuits neuronaux associés nous permet de choisir des pratiques qui restaurent l’équilibre. Par exemple, la pratique yogique apaisante basée sur le yin peut vous aider à vous ramener dans un état Sattvic. À l’inverse, l’activation des pratiques de Yang peut aider à réveille votre système. En fin de compte, toutes les pratiques yogiques visent à vous ramener à un état Sattvic, où le VN est tonique et le système nerveux ronronne comme un chaton, plutôt que de rugir comme un moteur V8 chaud en overdrive.
Outils yogiques pour le VN
L’asana (poses physiques), Drishti, la méditation et la pleine conscience cultivent la conscience et la clarté, renforçant Sattva et facilitant un état autonome harmonieux. Le pranayama (respiration) stimule le VN, activant le VVC calme et soutenant les qualités Sattvic. La recherche a révélé que les modèles de respiration contrôlés, caractérisés par des inhalations lentes et profondes et des exhalations prolongées, stimulent directement le VN. Cette stimulation améliore le ton parasympathique, favorisant un état de relaxation et de contre-réaction des réponses au stress. Le chant active les cordes vocales, stimulant le VN à un niveau de vibration. L’intégration de ces outils et pratiques soutient la régulation émotionnelle, la réduction du stress et une plus grande résilience.
La beauté de tout cela est que nous pouvons travailler avec le VN de nombreuses manières différentes et pratiques alors que nous devenons plus conscientes et conscientes. Prendre des pauses régulières, faire de l’exercice, des étirements et un massage doux sont tous utiles. La réflexologie, l’exposition à court terme aux températures froides comme les plongeons à froid ou la fin des douches avec de l’eau froide, ainsi que des sentiments de crainte à travers la musique, la nature ou des expériences significatives se sont également avérées stimuler le VN.
Pratique
Cette séquence holistique cible les principales zones à travers lesquelles le nerf vague se déplace (cou, poitrine et ventre) en utilisant des outils montrés pour soutenir le ton vagal et vous garder Sattvic – afin que vous puissiez continuer.
Vache de chat
Réglez-vous sur les quatre-quatre ans, les épaules sur les poignets, les hanches sur les genoux. Sur une inspiration, glissez les épaules des oreilles, les omoplates le long du dos et du coccyx. Expirez inversé, tirant l’os pubien vers les côtes, en vous arquant le dos et en appuyant sur la terre. Répétez pour quelques tours.
Étirement du cou
Assis confortablement, soutenant les fesses si vous avez besoin d’être ancrée, atteignez votre bras droit au-dessus et placez la main droite sur l’oreille gauche. Si votre cou est bien, atteignez doucement les doigts gauche vers la terre lorsque vous atteignez le crâne de haut en bas vers la droite. Déplacez doucement le menton en avant et en arrière pour trouver de petites taches collantes. Étirez le côté gauche du cou et prenez quelques respirations lentes. Échanger de l’autre côté.
Ouvrir le cœur
Toujours assis, entrelacez les doigts à la base de la colonne vertébrale. Faites glisser doucement les poignets vers la Terre et loin du bas du dos pendant que vous élargissez les clavicules et ouvrez la poitrine. Prenez quelques respirations lentes.
Pour approfondir, à genoux, rentrer les orteils sous, mettre les genoux à la largeur de la hanche extérieure, les hanches sur les genoux, les mains aux hanches. Soit garder les mains sur les hanches, soulever devant le bassin et soulever le sternum et ouvrir la poitrine. Ou prenez les mains dans le sacrum, les doigts pointant ou vers le bas, ouvrez la poitrine du ciel, peut-être atteindre les doigts pour attraper les talons. Sinon, gardez les mains soutenant le bas du dos. Prenez quelques respirations lentes et inspirez pour remonter et asseoir sur les talons pendant quelques instants.
Coude latérale
Atteignez la main droite ou l’avant-bras vers la terre pendant que vous étirez les doigts gauche sur le côté droit, en étirant le corps gauche. Prenez quelques respirations lentes et calmes et échangez de l’autre côté.
Ouver de cœur incliné avec tapotement
Inclinez-vous avec le haut du corps, la poitrine et la tête sur un boîtier ou des blocs, des fesses sur la terre. Prenez quelques respirations. Commencez ensuite à taper doucement le bout des doigts au centre de votre poitrine, sous les clavicules. Prenez quelques respirations pendant que vous tapez ou vous allongez simplement avec la poitrine et le cœur ouvert.
Allongé sur le ventre
Placez une couverture enroulée sous le ventre. Allongez-vous à plat et prenez 10 respirations lents du ventre, permettant aux muscles et aux organes de la région de rester doux. Pliez vos coudes, empilez les mains et laissez votre front reposer dessus. Ou tournez votre joue vers la terre si cela se sent mieux.
Étirement d’épaule couché
Retirez la couverture. Atteignez votre bras droit sur le côté, plié ou étendu, et appuyez avec la main gauche ou les doigts pour peler le côté gauche de la poitrine et du corps ouvert. Prenez quelques respirations lentes. Échanger de l’autre côté. Assurez-vous que le bras est en position où il étire la partie avant de la poitrine, sans comprimer le joint de l’épaule lui-même.
Méditation de l’obligation
Choisissez un siège confortable. Prenez un moment pour apporter votre conscience dans votre corps physique, en remarquant la qualité de votre corps, en particulier l’espace autour de votre cœur. Observez la qualité de vos pensées et la qualité de votre respiration. Regardez l’inspiration et l’expiration. Ne modifiez en aucune façon la respiration. Pendant que vous inspirez, pensez à quelqu’un que vous aimez. Leur envoyer une gentillesse aimante. Commencez avec ceux qui sont proches de vous. Et puis lorsque vous passez à la personne suivante, et la suivante, remarquez que le cercle s’élargit. Inspirez la gratitude, expirez le nom ou le visage de quelqu’un qui vous vient à l’esprit. Continuez pendant quelques minutes, puis passez toute votre conscience à l’espace cardiaque.
Bhramari pranayama
Fermez les yeux. Prenez une inspiration lente et douce et expirez pour vider vos poumons. Inspirez doucement et complètement. Gardant la bouche fermée, fredonnez jusqu’à la fin de l’expiration. Répétez pour cinq tours. (Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un mudra: les pouces se ferment des oreilles, indexent les doigts dans les coins des yeux, les doigts du milieu par le nez, le quatrième doigt au-dessus des lèvres et le rose en dessous.)
Satsang / Sangha
La véritable connectivité sociale favorise l’engagement parasympathique en aidant cette boucle de rétroaction. Pensez à quelqu’un qui vous laisse toujours harmonieux, léger, heureux et sattvic. Trouvez du temps pour les rattraper. Ou accédez à une classe de groupe avec d’autres yogis ou méditants pour se connecter avec d’autres êtres conscients.