Un meilleur barbecue

Les gens adorent faire un barbecue. Il ne s’agit pas uniquement de barbecues en plein air, avec des pinces dans une main et une boisson au choix dans l’autre. Les grillades sur la cuisinière ou les poêles sont des formes intérieures de ce style de cuisson où la chaleur est appliquée directement aux aliments, généralement par le bas, via une surface chauffée. C’est une façon simple de cuisiner qui ajoute de la saveur. Si vous faites un barbecue en plein air, le processus comporte généralement une dimension sociale supplémentaire. Cependant, si nous sommes honnêtes, tout n’est pas une bonne nouvelle dans cette méthode de cuisson. Compte tenu de la popularité du barbecue, il vaut la peine de trouver des moyens de rendre ce style de cuisine aussi sain que possible.

HCA et HAP

La mauvaise nouvelle en matière de barbecues concerne les produits chimiques appelés amines hétérocycliques (HCA) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Les HCA et les HAP se forment lorsque la viande musculaire comme le bœuf, le porc, la volaille ou même le poisson est cuite à haute température, généralement sur une flamme nue ou dans une poêle. L’inconvénient des HCA est qu’ils sont mutagènes, ce qui signifie qu’ils provoquent des modifications de l’ADN qui peuvent augmenter le risque de cancer.

Les HCA se forment lorsque les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, réagissent à des températures élevées avec les sucres et une substance présente dans les muscles appelée créatine. Les HAP se forment lorsque la graisse et les jus de viande grillés sur un feu ouvert s’égouttent dans le feu, provoquant des flammes. Les flammes contiennent des HAP qui peuvent adhérer à la surface de la viande.

La quantité exacte de HCA et de HAP dépend beaucoup des types de viande que vous cuisinez et de la manière dont vous les faites cuire. Plus vous cuisinerez votre viande « bien cuite », plus les HCA se formeront. Cependant, quel que soit le type de viande que vous cuisinez, si vous cuisinez à des températures élevées supérieures à 148 degrés Celsius ou si vous cuisinez pendant une longue période, des HCA se formeront. Si vous utilisez un mode de cuisson impliquant une exposition à la fumée, comme c’est souvent le cas avec les barbecues, des HAP se formeront également.

La preuve

Il existe de nombreuses études épidémiologiques (celles qui recherchent où la maladie apparaît dans les populations et pourquoi) reliant les températures de cuisson à haute température de la viande au cancer. Une méta-revue particulièrement utile a été publiée dans la revue Nutrition and Cancer. L’examen impliquait de rechercher, à travers deux décennies de recherche, des études visant à examiner un lien potentiel entre les HCA, la viande cuite à haute température et le cancer. Seules les études évaluant à la fois la consommation de viande par cuisson à haute température et la « cuisson » de la viande ont été incluses dans l’analyse. La conclusion était qu’une consommation élevée de viande bien cuite et donc une plus grande exposition aux HCA augmentaient l’incidence des cancers, notamment colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas, du poumon, de l’estomac et de l’œsophage. C’est une mauvaise nouvelle pour les fans de barbecue, mais la bonne nouvelle est qu’avec un peu de planification et peut-être un petit changement dans le menu grill, vous pouvez toujours profiter de quelques Barbies.

Marinades et herbes

Mariner est l’action de tremper des aliments dans un liquide. Le mot vient du mot français « marin », qui, au moins au XVIIe siècle, signifie « mariner dans la saumure ». Le liquide qui sert à tremper votre viande, votre poisson ou vos légumes s’appelle la « marinade ». Bien sûr, la pratique de la marinade remonte à la nuit des temps, mais pour vous, barbecues, la marinade pourrait être un sauveur moderne.

Des chercheurs de l’Université d’État du Kansas ont publié une étude dans le Journal of Food Science, qui a examiné les effets de la marinade des viandes avant de les cuire sur un gril à haute température. Il ne s’agissait pas non plus de développer des marinades de haute cuisine. Il s’agissait de marinades disponibles dans le commerce de trois types : caribéennes, sud-ouest et aux herbes. Pour l’étude, les steaks ont été marinés pendant une heure puis grillés à 204 degrés Celsius. Les chercheurs ont mesuré la formation de HCA et ont découvert que le mélange caribéen réduisait les HCA de 88 pour cent par rapport à l’absence de marinade, que le mélange d’herbes les réduisait de 72 pour cent et que la marinade du sud-ouest les réduisait de 57 pour cent. Ce sont les herbes et les épices contenues dans ces marinades qui permettent de réduire la formation de HCA.

Une autre étude publiée dans le Journal of Food Science a tenté d’ajouter des extraits de romarin à des galettes de bœuf haché cuites à 204 ou 190 degrés Celsius pendant six minutes de chaque côté. Même les extraits de romarin à faible concentration étaient efficaces pour réduire les HCA.

Dans une étude de l’Université d’État du Kansas, des chercheurs ont découvert que le mélange d’un steak haché avec du poivre noir et des herbes et épices classiques réduisait la formation de HCA à pratiquement zéro. Les herbes et épices les plus efficaces étaient le romarin (encore une fois), le thym, l’origan, le basilic, la sauge, la marjolaine et les clous de girofle.

Cela constitue un petit menu savoureux parmi lequel choisir pour réduire la formation de HCA et apporter du piquant à votre grill. L’autre chose intéressante que ces chercheurs notent en ce qui concerne les marinades est que même si vous pensez qu’une marinade plus longue serait meilleure, vous vous trompez. En fait, un temps de marinade d’une à deux heures de votre bœuf au barbecue est idéal, car plus de temps passé à mariner réduit en fait l’efficacité de la marinade puisque les ingrédients antioxydants commencent à se décomposer.

Les herbes et les marinades sont des réducteurs de HCA de première ligne au barbecue, mais vous pouvez également essayer d’autres choses.

Allez les plantes

De nombreuses preuves suggèrent qu’un régime à base de plantes réduit le risque de cancer et est meilleur pour la santé cardiaque globale. Cela n’est pas uniquement dû à l’effet des HCA, car les plantes contiennent de nombreuses substances bénéfiques pour la santé et manquent de graisses, etc., contenues dans les aliments d’origine animale. Dans ce contexte, cependant, il est vrai que les plantes ne contiennent pas les substances qui conduisent à la formation de HCA et vous devriez donc envisager de faire des aliments végétaux vos choix de grillades les plus courants. Les asperges, les aubergines, les courgettes, les poivrons, le maïs et, les grillades préférées de tous, l’oignon sont des options délicieuses mais saines.

Allez pêcher

Si vous souhaitez consommer des protéines animales sur votre barbecue, pensez à faire du poisson votre première option. Le poisson nécessite moins de temps sur le gril que les autres viandes et est donc moins exposé aux substances cancérigènes. N’oubliez pas non plus que les HAP se forment lorsque les graisses s’égouttent dans le feu. Bien que le poisson soit une source réputée d’acides gras oméga-3 sains, il contient globalement moins de graisses que les autres viandes animales. Un steak de 85 g, par exemple, contient en moyenne plus de 10 g de matières grasses, selon la coupe. Une portion de poisson faible en gras (provenant d’espèces comme la morue, la plie ou le merlu) de même taille contiendra moins de 2 g de graisse, tandis que les poissons riches en graisse comme le saumon, le hareng et la sardine contiendront environ 10 g de graisse. La chaleur de votre barbecue n’a pas besoin non plus d’être aussi élevée pour cuire votre poisson efficacement.

Allez maigre

Si vous voulez vraiment manger du bœuf sur votre barbecue, choisir une coupe maigre peut contribuer dans une certaine mesure à réduire la formation de substances nocives. Le surlonge et les steaks ronds contiennent environ 2 à 4 g de matières grasses par portion de 85 g, tandis que le filet mignon et le portier sont des coupes chères et de qualité qui fournissent environ 6 g de matières grasses. D’autres coupes peuvent donner bien plus de 20 g par portion et faire augmenter la teneur moyenne globale en matières grasses de la viande. Il existe de nombreuses coupes maigres disponibles, alors choisissez avec soin.

Précuisson

Ce n’est peut-être pas l’alternative la plus savoureuse, mais cuire partiellement votre bœuf ou votre volaille avant de les mettre sur le gril vous aidera. Des températures élevées et une longue période de cuisson sur le gril provoquent une formation maximale de substances cancérigènes. Une séance de chauffage de deux à cinq minutes dans un four modéré peut signifier moins de temps pour votre viande sur le gril.

Baisser le feu

Pour réduire la formation de HCA, vous devez cuire à feu doux. Si vous cuisinez dans la poêle, utilisez un réglage plus bas ou s’il s’agit d’un barbecue, élevez vos aliments aussi loin que possible du bois ou des charbons brûlants. Pensez à cuire à feu doux et à ne pas brûler vos aliments.

Choisissez votre carburant

Utilisez du charbon de bois ou du bois dur comme combustible pour votre barbecue. Les bois durs et les briquettes de charbon de bois brûlent à une température plus basse que les bois plus tendres comme le pin.

Nettoyez votre gril

Il est logique à bien des égards de bien nettoyer votre gril, et éliminer une accumulation de substances cancérigènes passées de votre plaque de cuisson ou de votre casserole devrait être la priorité numéro un.

Utilisez du papier d’aluminium

Plutôt que de poser vos aliments directement sur le gril si vous faites un barbecue, utilisez du papier aluminium. Le papier d’aluminium captera la graisse qui s’échappe et réduira les poussées de graisse qui coule dans les flammes. Vous aurez besoin de petits trous percés pour permettre à une partie de la graisse de s’échapper, mais j’espère que vous pourrez l’éloigner de la partie chaude du feu. Dans tous les cas, ce sera mieux que de simplement laisser couler librement la graisse sur les flammes.

Utilisez des morceaux de viande plus petits

Quel que soit le type de viande que vous choisissez, coupez-la en petits morceaux. Les morceaux plus petits cuisent plus rapidement (même à des températures plus basses), réduisant ainsi l’exposition aux substances cancérigènes.

Retournez fréquemment

Retourner fréquemment vos aliments signifie qu’aucun côté de la viande n’a le temps de trop chauffer et réduit la formation de HCA.

Plantes sur le barbecue

Si vous avez tendance à jeter de la viande sur le barbecue simplement parce que vous n’avez pas pensé à d’autres options, voici quelques idées de délicieuses alternatives au barbecue à base de plantes que vous pouvez essayer :

• Brochettes de champignons, poivrons et oignons rouges marinés dans du yaourt, du cumin et du gingembre.
• Épi de maïs badigeonné d’huile d’olive et saupoudré de parmesan.
• Aubergines et poireaux servis avec noisettes torréfiées concassées et tomates mi-séchées.
• Fenouil mélangé à l’huile et servi avec un filet de jus de citron et du persil ; brochettes de courgettes et courges jaunes marinées à l’huile d’olive, jus de citron et menthe
• Poivrons farcis aux oignons nouveaux, tomates cerises et mozzarella
• Brochettes de potiron butternut et haloumi marinées dans de la sauce soja, piment, citron vert, coriandre et menthe.

Article présenté dans le magazine WellBeing 219