Dans l'industrie du bien-être en constante évolution, une obsession d'un régime a capturé et a retenu l'attention de Tiktok: les protéines.
Qu'il s'agisse de climatives de repas riches en protéines ou de donner des tutoriels pour augmenter votre apport, le message est clair: la consommation maximale de protéines est essentielle pour la gestion du poids et le bien-être.
Les supermarchés ont nourri cette obsession, empilant les étagères avec des barres, des shakes et des suppléments emballés en protéines et des versions boostées en protéines de presque tous les aliments que nous mangeons.
Mais toutes ces protéines supplémentaires sont-elles aussi bénéfiques que celles-ci? De combien de protéines avons-nous vraiment besoin?
Différents types de protéines
La protéine est un macronutriment essentiel que nos corps doivent fonctionner correctement. Il est composé de blocs de construction appelés acides aminés. Vingt acides aminés se lient dans différentes combinaisons pour former des protéines qui sont classées en:
- Acides aminés essentiels – Ones de notre corps ne peuvent pas faire dont nous avons besoin pour passer à travers notre alimentation
- Acides aminés non essentiels – Ones que notre corps peut faire.
Lorsque nous pensons aux protéines, les aliments à base d'animaux tels que la viande, le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont généralement en tête.
Cependant, les acides aminés essentiels que nous devons obtenir de notre alimentation peuvent également être trouvés dans de nombreux aliments à base de plantes, y compris les légumineuses, les noix, les graines, les grains entiers et les produits de soja comme le tofu.
Pourquoi nous avons besoin de protéines
Les protéines sont souvent appelées les chevaux de travail de la vie. Ils sont impliqués dans pratiquement tous les processus qui font fonctionner notre corps et jouent un rôle vital dans:
- Construire et réparer les tissus. De nos muscles et nos os à notre peau et à nos ongles, les protéines sont responsables de leur croissance, de leur renouvellement et de leur réparation
- combat l'infection. Notre système immunitaire repose sur des anticorps, un type de protéine, pour combattre les bactéries et les virus
- Le transport de substances telles que les nutriments et la glycémie à travers notre corps et la prise de l'oxygène de nos poumons à nos cellules
- réglementation des processus. La plupart des hormones contrôlant les fonctions cruciales, comme notre métabolisme, sont des protéines
- Activité de gestion. Les catalyseurs de protéines, sous forme d'enzymes, gèrent les réactions chimiques vitales entraînant des actions importantes dans notre corps, y compris notre capacité à digérer les aliments
- fournir de l'énergie. La protéine n'est pas une source d'énergie primaire mais elle peut être utilisée pour l'énergie lorsque d'autres sources sont faibles.
La protéine joue également un rôle essentiel dans la gestion du poids par:
- Augmenter la satiété, nous faisant nous sentir plus pleins
- réduisant les envies en supprimant la ghréline, une hormone stimulante de l'appétit
- construire et maintenir la masse musculaire. Le muscle détermine notre taux métabolique et le taux auquel nous brûlons des calories
- Boosting notre métabolisme. Les aliments riches en protéines ont également un effet thermique élevé (la mesure de l'énergie nécessaire à la digestion), ce qui signifie qu'elles nous aident à brûler plus de calories tout au long de la journée.
Les influenceurs ont donc à moitié à droite: la protéine est un incontournable. Mais cela ne signifie pas que c'est une situation plus basse.
De combien de protéines avons-nous besoin réellement?
Nos besoins quotidiens en protéines sont basés sur notre poids corporel, notre sexe et notre âge.
Les protéines doivent représenter environ 15 à 25% de notre apport en énergie quotidien total, les directives nationales recommandant
- Les femmes consomment 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel (et 1,0 gramme par kilo de poids corporel lors de la grossesse ou de l'allaitement)
- Les hommes consomment 0,84 grammes de protéines par kilo de poids corporel.
Une femme pesant 72 kilos, par exemple, devrait consommer 54 grammes de protéines par jour, tandis qu'un homme pesant 87 kilos devrait consommer 73 grammes.
Notre apport en protéines recommandé change à mesure que nous vieillissons, avec des adultes de plus de 70 ans nécessitant 25% de protéines plus que les plus jeunes – soit environ 67 grammes de protéines par jour pour les femmes et 91 grammes pour les hommes.
En effet, à mesure que nous vieillissons, notre corps cesse de fonctionner aussi efficacement qu'auparavant. Vers l'âge de 40 ans, nous commençons à éprouver une condition appelée sarcopénie, où notre masse musculaire diminue naturellement, et notre graisse corporelle commence à augmenter.
Parce que la masse musculaire aide à déterminer notre taux métabolique, lorsque notre masse musculaire diminue, notre corps commence à brûler moins de calories au repos.
Compte tenu du rôle que joue la protéine dans la croissance musculaire et la préservation, elle est encore plus vitale à mesure que nous vieillissons.
À quoi cela ressemble-t-il dans la vraie vie?
En incluant une source de protéines à chaque repas, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Avec l'exemple ci-dessous, vous vous retrouvez avec environ 125 g par jour pour les hommes et environ 100 g pour les femmes.
Décomposé en repas, cela pourrait ressembler:
- Petit-déjeuner: brouillage de pois chiches = 1,5 fist de protéines
- Thé du matin: yaourt grec et poignée de noix
- Déjeuner: sauteuse de boeuf = 1 poing de la taille des protéines
- Thé de l'après-midi: houmous, bâtons végétariens et un œuf à la coque
- Dîner: lentille et le bœuf bolognais, et salade = demi-taille de protéines.
Que se passe-t-il lorsque nous consommons trop de protéines?
L'industrie du bien-être peut vous faire penser que vous n'obtenez pas assez de protéines. Mais pour la plupart des gens, nous résolvons un problème qui n'existe pas. En fait, vous pouvez obtenir trop, lorsque des niveaux supérieurs à 2 grammes par kilo de poids corporel par jour.
Un régime excessivement riche en protéines peut entraîner des carences nutritionnelles qui peuvent entraîner une mauvaise fonction immunitaire, une fatigue et une diminution de la densité osseuse car vous perdez probablement d'autres nutriments.
Une consommation élevée de viande, en particulier les viandes transformées, peut également augmenter notre risque de cancer et de maladies cardiaques et peut s'accompagner d'un excédent d'énergie qui entraîne une prise de poids.
L'équilibre est la clé
Visez une alimentation équilibrée dans tous les macronutriments dont nous avons besoin: les glucides à grains entiers, les graisses saines et les protéines.
En guise de guide, visez à remplir un quart de votre assiette avec des protéines maigres (viande maigre, volaille, poisson, œufs, tofu, noix, graines, légumineuses ou haricots), un quart avec des glucides à grains entiers et le reste avec des légumes et des fruits.
Et évitez ces aliments et suppléments inutiles et boostés en protéines – votre santé, votre poids et votre poche de hanche vous en remercieront.