La perturbation des habitudes de sommeil et d’éveil due au passage à l’heure d’été révèle beaucoup de choses sur notre dépendance quotidienne à l’égard de l’interaction de la pression du sommeil et des horloges circadiennes.
Tout d’abord, vous devez comprendre les changements complexes qui se produisent dans votre corps la nuit où les horloges reculent d’une heure. Le samedi soir, en supposant que nous ne soyons pas exposés à une lumière vive, notre corps commencera la tâche quotidienne de sécréter de la mélatonine, une hormone clé pour le timing du sommeil. Celle-ci s’accumulera dans le sang et atteindra quelques heures plus tard sa concentration maximale avant de diminuer régulièrement jusqu’au matin.
La mélatonine ne fait pas dormir la plupart d’entre nous et ne nous empêche certainement pas de dormir. Il s’agit plutôt d’un rappel, signalant que le sommeil ne doit pas être loin. Même de brèves périodes de lumière électrique normale retardent ou même arrêtent ce signal de sommeil, en fonction de sa luminosité, de sa longueur d’onde ou de sa couleur.
Le soir, à mesure que la mélatonine augmente, la chaleur générée par nos organes internes augmente jusqu’à son niveau le plus élevé de la journée, suivi d’une baisse, qui est un autre signal du sommeil. C’est pourquoi prendre un bain chaud avant de se coucher peut nous aider à dormir.
La température centrale du corps continue de baisser pendant les deux premières heures de sommeil, qui sont principalement du sommeil lent. C’est à ce moment-là qu’un plus grand nombre de neurones du cerveau fonctionnent simultanément et que notre fréquence cardiaque ralentit. Cela devient plus régulier à mesure que nous avons ce premier épisode de sommeil profond. Notre température corporelle la plus froide coïncide plus ou moins avec le niveau de mélatonine le plus élevé, montrant la synchronisation de ces deux signaux circadiens.
Une minute avant 02h00 le dimanche 26 octobre, les systèmes de chronométrage de notre corps et les horloges seront probablement alignés. Notre noyau interne approchera de sa température la plus froide. À mesure que le corps se réchauffe et que le signal de mélatonine diminue, un autre processus circadien commence : la libération lente et soutenue de cortisol qui culminera au réveil.
Si la mélatonine est un signal de sommeil, alors le cortisol est un signal de réveil. À moins que nous soyons très stressés pendant la journée ou que nous buvions beaucoup de caféine, celle-ci sera à son maximum au moment où nous nous réveillons habituellement. C’est pourquoi le réveil peut parfois sembler à la fois énergisant et stressant, et pourquoi le sommeil est plus difficile lorsque nous sommes stressés.
Ces trois systèmes de synchronisation corporelle essentiels, la mélatonine, la température corporelle centrale et le cortisol, sont synchronisés par une horloge centrale située dans le noyau suprachiasmatique du cerveau, qui coordonne l’heure des horloges de chaque cellule du corps. Le schéma de chaque signal se répète toutes les 24 heures environ, mais peut être perturbé par différents aspects de notre environnement, tels que la lumière, un exercice vigoureux et le stress.
Ces cycles ne sont pas fixés à exactement 24 heures. Ils peuvent être plus courts de quelques minutes ou plus longs que 24 heures. Cela permet à notre régime veille-sommeil de changer progressivement au fil des saisons.
Mais le changement est lent. Des changements brusques comme un vol vers l’est ou l’ouest (qui prolonge ou raccourcit l’exposition au soleil, affectant la mélatonine), les vagues de chaleur, les coups de froid (augmentant ou diminuant la température corporelle centrale) ou le stress (qui augmente le cortisol diurne) provoquent une perturbation de ce régime. Nous n’avons tout simplement pas évolué pour faire face à des changements soudains.
Il faudra des jours pour que l’horloge biologique et l’horloge réelle se réalignent. Tout comme voler de Londres à New York prend plus de temps d’ajustement que de New York à Londres, le changement printanier semble souvent plus doux, car il semble plus facile d’avancer votre horloge que de la reculer.
Nous risquons de perdre le sommeil le matin, en particulier le sommeil paradoxal, qui intervient plus tard et participe à la régulation des émotions. Notre horloge biologique commencera toujours le processus de réveil quotidien induit par le cortisol à la même heure que la veille. Mais vous serez éveillé au moment où il atteint son apogée, ce qui peut entraîner une humeur dégonflée.
Cette perturbation n’est pas la même pour nous tous. Environ une personne sur 100 dans la population générale souffre d’une maladie génétique appelée syndrome du sommeil en phase retardée, qui rend impossible le sommeil jusqu’aux petites heures du matin. Leurs niveaux de mélatonine augmentent beaucoup plus tard que chez les autres personnes, ce qui signifie qu’ils bénéficieront probablement d’un retour en arrière, ne serait-ce que pour une courte période.
De même, environ dix à 20 enfants en fin d’adolescence sur 100 – par rapport aux adultes – sont biologiquement poussés à s’endormir plus tard. Et pour eux, temporairement, leur sommeil peut s’aligner davantage sur celui du reste de la maison. Mais eux aussi auront plus sommeil le matin.
Un autre groupe de la population, environ 1 % des personnes d’âge moyen, ressent le besoin de se coucher beaucoup plus tôt que la plupart, généralement en début de soirée, et de se réveiller très tôt le matin. On ne sait pas pourquoi le syndrome du sommeil en phase avancée est plus fréquent dans ce groupe d’âge, bien que le système circadien semble s’affaiblir avec l’âge. Ce groupe est davantage compromis par le recul des horloges.
Le changement d’horloge automnal est également souvent difficile pour les femmes ménopausées qui souffrent de bouffées de chaleur : leur horloge biologique semble avancée et a tendance à avoir besoin de dormir plus tôt. Les horloges qui reculent signifient qu’ils devront attendre pour dormir plus longtemps qu’ils ne le souhaiteraient et se réveiller plus tôt.
Le passage à l’heure d’été dure rarement plus d’une semaine. Mais on se demande pourquoi nous soumettons nos horloges corporelles à cette pression brutale. Nous remettons en question la synchronisation de nos horloges corporelles, pour le plaisir de moments éphémères de lumière supplémentaire.