Si vous passez de longues heures à un bureau, que ce soit dans un bureau ou une maison, le maintien d'une colonne vertébrale saine peut être un défi. Malgré notre dévouement à la forme physique ou au yoga, si nous ne sommes pas conscients, notre posture peut souffrir alors que nous nous asseyons sur une chaise toute la journée ou courbons le corps pour tenir un téléphone. C'est une situation courante: s'asseoir pendant huit heures ou plus par jour et regarder un écran n'est pas la façon dont nos corps étaient censés fonctionner. Ces positions prolongées et statiques peuvent avoir des ravages sur notre santé globale.
Il est essentiel de prendre une approche proactive de votre corps, surtout si vous avez remarqué une tension dans votre cou, vos épaules ou votre dos pendant votre travail. Peut-être que vous avez observé des problèmes similaires chez d'autres, la tête qui s'avançait, les épaules arrondies et les couches générales alors qu'ils se concentrent sur leurs écrans. Ce problème commun, connu sous le nom de «Neck Tech», survient lorsque la tête se penche en avant, le cou se courbe vers le bas et les épaules en raison d'une utilisation prolongée des appareils. Les gens passent environ cinq heures par jour en technologie, ce mauvais alignement entraîne souvent des douleurs au cou et de l'inconfort.
La recherche suggère qu'au moins 70% des personnes ressentiront une douleur au cou de la technologie ou à l'épaule à un moment donné. Cette condition comprime et resserre les muscles, les tendons et les ligaments à l'avant du cou, tout en étirant les muscles trapèze et splenus capitis, ainsi que leurs tendons et leurs ligaments, à l'arrière. Considérant que la tête humaine moyenne pèse environ 5 kg – plus qu'un nouveau-né – cette pression supplémentaire sur les sept vertèbres du cou et 20 muscles de soutien peut entraîner des déséquilibres musculaires et des inconfort importants au fil du temps.
Bien que l'abandon de nos appareils ne soit pas une option viable, nous pouvons contrer activement ces effets en adoptant des pratiques d'alignement et de posture appropriées. L'utilisation des ouvre-chaise de bureau et l'intégration d'exercices ciblés dans votre routine quotidienne peut considérablement améliorer votre humeur, améliorer les mouvements et augmenter la focalisation globale.
Le déplacement du corps peut améliorer le bien-être général, mais en faisant cet ensemble rapide d'étirements simples à votre bureau quotidiennement, en prenant les escaliers et en marchant pendant le déjeuner au lieu de faire défiler à nouveau les médias sociaux – peut aider à compenser les effets néfastes du cou de la technologie et de notre corps stagné Habitudes et stimuler le flux sanguin de midi, vous aider à faire passer la crise de l'après-midi et à soulager les maux de tête nocturnes.
Visez à maintenir chaque tronçon pendant 15 à 30 secondes, car c'est le temps qui s'est avéré le plus efficace. Peu importe votre contrainte de temps, tout effort en vaut la peine. Cet ouvreur de chaise de bureau de 10 minutes gardera les muscles actifs, flexibles, moins sujets aux blessures et améliorera votre humeur.
9 Exercices d'ouverture des chaises adaptées au bureau
Essayez ces exercices sans équipement et sans équipement qui amélioreront la mobilité corporelle, la concentration et l'humeur lors de votre zone de travail.
1. Le signe de tête exagéré
Le signe de tête exagéré contrebalance la position de la tête vers le bas / avant en tirant les épaules vers le bas et en arrière et en augmentant la mobilité du cou.
2. Padahastasana ou (se tenir directement sur les orteils de pointe puis toucher les orteils)
Padahastasana étend le cou et les ischio-jambiers. Il permet au cou et aux épaules de suspendre et votre colonne vertébrale s'allonger. Les hanches sont serrées de s'asseoir avec les jambes dans un angle à 90 degrés, donc se redressant et se concentrer sur l'allongement améliorera le flux sanguin et étirera la colonne vertébrale.
3. Rotation de la colonne vertébrale assise
Se déplacez vers le devant de votre chaise et penchez-vous en avant. Placer les paumes ensemble entre les jambes avec des bras complètement étendus. Atteignez une main et tournez sur le côté. Travaillez avec votre souffle et expirez en tournant, puis inspirez sur le chemin du retour au centre. Commuter les côtés.
4. Ouvre-poitrine avec extension du haut à dos
Placez les bras derrière la tête avec des doigts entrelacés. Étendre sur la chaise tout en engageant votre noyau et vos abdominaux. Assurez-vous de ne pas permettre au bas du dos de s'étendre. Facultatif: Utilisez une balle ou un oreiller et placez-le à mi-chemin à l'arrière avant de s'étendre à l'arrière.
5.
Asseyez-vous grand et droit. Saisissez le bas de la chaise avec votre main pour garder l'épaule déprimée. Apportez votre main opposée au-dessus de la tête et faites doucement la pression sur votre tête lorsque vous amenez votre oreille vers votre épaule opposée. Tenez-vous, puis répétez de l'autre côté.
6. Triceps aérien
Soulevez un bras au-dessus. Pliez complètement le coude, laissant la main tomber vers le milieu du dos avec votre paume face à votre dos. Placez votre main opposée sur votre coude et appliquez une pression pour augmenter l'étirement. Tenez-vous, puis répétez de l'autre côté.
7. Étirement des ischio-jambiers assis
Reposez votre talon sur le sol, en gardant votre jambe droite. Se penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce qu'un étirement se fait sentir derrière votre genou / cuisse. Tenez-vous, puis répétez sur l'autre jambe. Vous pouvez intensifier l'étirement en pointant votre cheville et vos orteils vers le haut vers votre corps.
8. rebondissements obliques
Asseyez-vous sur une chaise pivotante les mains tenant le bord de votre bureau. Tournez-vous aussi loin que vous pouvez d'un côté en utilisant vos mains, puis passez de l'autre côté. Répétez pour au moins 10 répétitions de chaque côté. Remarque: Si vous n'avez pas de chaise pivotante, vous pouvez plier vos bras devant vous et tourner votre corps à droite et à gauche. Assurez-vous simplement de passer de votre cœur.
9. Le genou à poitrine assis; combinaison de levage et d'extension des jambes
Asseyez-vous haut sur une chaise et ayez des jambes directement devant le corps. Tenez le fond de la chaise pour soutenir et tirez les genoux vers la poitrine. Revenez à la position de départ et répétez au moins 10 fois. Ensuite, soulevez une jambe directe jusqu'à ce que votre ischio-jambier se détache du siège. Tenez pendant au moins 20 secondes et répétez de l'autre côté. Ensuite, asseyez-vous avec les pieds à plat sur le sol – soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et directement devant vous en contractant (serrant) le muscle à l'avant de votre haut de la cuisse. Maintenez une seconde, puis baissez-vous à la position de départ. Répétez la combinaison 10 fois de chaque côté.
D'autres façons de s'adapter à un mouvement accessoire important au travail:
- Faites une courte promenade sur vos pauses
- Remplacez la chaise de bureau par une balle d'exercice
- Utilisez régulièrement les escaliers
- Considérez un bureau debout
- Envisagez de marcher ou de faire du vélo pour travailler si pratique
- Gardez un équipement d'exercice au travail afin que vous puissiez faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner, en particulier un rouleau en mousse
- Marchez au téléphone et utilisez des écouteurs au lieu de maintenir l'appareil