Les oiseaux chanteurs étudient depuis un certain temps les neurones à mesure qu’ils apprennent de nouvelles chansons. Il s’agit d’un processus appelé « neurogenèse adulte » et il a été décrit pour la première fois dans les années 1980 par un chercheur nommé Goldman alors qu’il étudiait la neuroplasticité chez les canaris. Goldman et d’autres ont rapidement identifié que des protéines telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) permettent que cela se produise en amenant les cellules progénitrices du cerveau à se différencier et à produire des neurones. Ces chercheurs ont montré que le BDNF et une autre protéine appelée Noggin (NOG), administrés à des souris adultes, provoqueraient la même neurogenèse. Il a ensuite été démontré que le même processus fonctionnait chez les primates et, devinez quoi, cela inclut les humains. Tout comme les canaris qui apprennent une nouvelle chanson, les humains adultes peuvent créer de nouveaux neurones. Nous savons que dans des zones du cerveau humain telles que le bulbe olfactif (l’odorat) et l’hippocampe (la mémoire et les processus cognitifs), de nouveaux neurones peuvent se développer tout au long de la vie.
Autrement dit, vieillir ne doit pas nécessairement être synonyme de déclin des capacités mentales. Le mot-clé dans cette phrase est « besoin », car, même si cela n’est pas obligatoire, c’est malheureusement souvent le cas. Votre alimentation est un facteur important dans le vieillissement de votre cerveau. Il convient donc de réfléchir aux aliments qui nuisent à votre cerveau et à ceux qui l’aident.
Dites « non » au sucre
C’est dommage de commencer par un point négatif, mais la première chose à faire si l’on veut protéger son cerveau en vieillissant est de veiller à manger le moins de sucre raffiné possible. Oui, nous avons évolué vers l’amour du sucre parce qu’il est riche en kilojoules et qu’il était autrefois rare. Aujourd’hui pourtant, nous consommons beaucoup d’aliments transformés, et le sucre y est souvent caché pour rehausser le goût mais pas nécessairement la santé. L’un des principaux effets du sucre sur le vieillissement est son rôle dans la formation de produits finaux de glycation avancée (AGE).
Pour comprendre les AGE, nous devons réfléchir un instant aux protéines, car les AGE se forment lorsque le sucre s’attache aux protéines. Ce processus est appelé glycation et la molécule formée (un AGE) n’a aucune fonction. Normalement, les protéines et les sucres peuvent interagir sans causer de dommages à l’organisme, mais lorsque les niveaux de sucre sont élevés, des problèmes peuvent survenir.
Puisque les protéines sont présentes dans tout le corps, la capacité destructrice des AGE est énorme. Ces AGE se déposent dans les tissus corporels, les rendant « glyqués ». Ce tissu glyqué est dur et infl exible et le manque de fl exibilité des tissus organiques entraîne un dysfonctionnement de cet organe. De plus, les tissus glyqués produisent alors davantage d’AGE, ce qui aggrave encore le problème en produisant un grand nombre de radicaux libres, des molécules réactives qui provoquent un stress oxydatif.
Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, il semble que la formation d’AGE et les dommages oxydatifs soient importants dans la formation de plaques bêta-amyloïdes et d’enchevêtrements neuronaux associés à la maladie. Les cerveaux biopsiés de patients atteints de la maladie d’Alzheimer présentent une concentration élevée d’AGE par rapport aux cerveaux normaux. De plus, des recherches récentes 27 ont montré que les AGE se forment tôt dans le processus pathologique de la maladie d’Alzheimer.
En dehors de la maladie d’Alzheimer, des recherches ont montré qu’un taux élevé de sucre dans le sang est lié au rétrécissement du cerveau au niveau de l’hippocampe et de l’amygdale. Ce sont les zones du cerveau impliquées dans la mémoire et les capacités cognitives. Après avoir pris en compte d’autres facteurs, tels que l’hypertension artérielle, le tabagisme et la consommation d’alcool, il a été démontré qu’un taux de sucre dans le sang élevé, même à l’extrémité supérieure de la « normale », provoque un rétrécissement du cerveau compris entre 6 et 10 pour cent.
La meilleure chose que vous puissiez faire pour réduire la formation d’AGE et votre taux de sucre dans le sang est de réduire votre consommation de sucre simple. Si vous avez vraiment besoin de votre douceur, la plante stevia peut être une bonne alternative.
Stévia (Stevia rebaudianai)
Il existe toute une gamme de molécules végétales qui ont un goût très sucré pour l’homme, mais qui ne sont pas des glucides. Le plus connu est le stévioside, un glycoside présent dans les feuilles de la plante sud-américaine Stevia rebaudiana. Depuis au moins 400 ans, cette plante est utilisée par les populations indigènes d’Amérique du Sud sans aucun effet secondaire indésirable. En tant qu’herbe, il a également été démontré qu’elle régule le pancréas et le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi les envies de sucre et de graisses. Les extraits purifiés (qui ne possèdent pas les propriétés thérapeutiques de la plante) sont utilisés depuis des décennies comme édulcorants alternatifs sûrs dans l’industrie alimentaire japonaise. Il a été démontré que le stévioside est 300 fois plus sucré que le saccharose, sans les kilojoules et sans les problèmes potentiels associés à une consommation excessive de sucre. La stévia est stable à la chaleur et peut être utilisée dans tout ce qui peut contenir du sucre, comme dans une tasse de thé ou de café ou dans des pâtisseries.
Mangez pour votre cerveau
Si nous savons que le sucre est mauvais pour votre cerveau, nous savons également qu’il existe de nombreux aliments qui aident votre cerveau à bien vieillir. La recherche a montré que les aliments bons pour la santé peuvent stimuler la croissance des neurones. Par exemple, les composés polyphénols (provenant d’aliments tels que le thé, le raisin, le vin, l’huile d’olive, le cacao, les noix, les fruits et légumes) et les acides gras polyinsaturés (provenant du poisson, du maïs, du soja et des graines de tournesol) entraînent des taux de croissance neuronale significativement plus élevés dans le bulbe olfactif et l’hippocampe. Les régimes riches en ces types d’aliments garderont votre cerveau biologiquement jeune. Un exemple en est le régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen
Il existe des preuves suggérant qu’une alimentation de style méditerranéen peut garder votre cerveau plus vif à mesure que vous vieillissez. La base du régime méditerranéen est constituée de beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses (haricots, pois, lentilles), d’huile d’olive, de poisson et d’un peu de vin. En règle générale, la viande rouge ne joue pas un rôle majeur dans la manière de manger méditerranéenne, même si elle est consommée peut-être une fois par semaine et est presque toujours maigre. Les fruits et légumes contenus dans ce régime vous apportent des nutriments, notamment des polyphénols antioxydants et des fibres. Les légumineuses sont une source de protéines et contribuent à équilibrer la glycémie, comme nous le verrons plus tard. L’huile d’olive produit des graisses monoinsaturées saines ainsi que des antioxydants. FishWellBeing Image : Pexels 28Corps • Cerveau vieillissant
fournit des protéines et des acides gras oméga-3 sains, tandis que le vin (avec modération) offre des antioxydants.
Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime méditerranéen présentent des taux de déclin cognitif plus lents. Tout cela se produit parce que les antioxydants et les graisses saines contenus dans le régime méditerranéen réduisent l’oxydation et l’inflammation qui contribuent à des maladies telles que la maladie d’Alzheimer. Les niveaux élevés d’aliments végétaux contenant des polyphénols favorisent également la croissance de nouveaux neurones à mesure que vous vieillissez.
Graisses oméga-3
Les acides gras oméga-3 méritent une mention honorable lorsqu’il s’agit de maintenir votre cerveau en bonne santé. La source optimale d’oméga-3 est le poisson, mais vous pouvez également les obtenir à partir de plantes comme les graines de chia et de lin.
Nous savons que les acides gras oméga-3 s’accumulent dans votre système nerveux central lorsque vous êtes dans l’utérus. On suppose que ces acides gras sont remplacés continuellement tout au long de la vie, bien que l’on sache peu de choses sur la manière dont cela se produit et que certaines maladies aient un impact sur les acides gras dans le cerveau. La maladie d’Alzheimer est associée à des concentrations inférieures à la normale d’acide docosahexaénoïque (DHA), un gras oméga-3. Des études montrent que la prise de suppléments d’oméga-3 peut réduire les marqueurs inflammatoires dans le liquide céphalo-rachidien des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Il a été démontré que l’huile de poisson et ses acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour des pathologies telles que le TDAH chez les enfants. Des recherches ont également montré qu’une supplémentation en huile de poisson peut modifier la structure cérébrale des adultes. Des études ont montré que la prise de suppléments d’huile de poisson entraîne une meilleure fonction cognitive et un volume cérébral plus important dans le cortex cérébral et l’hippocampe, des zones cérébrales impliquées dans la fonction cognitive et la mémoire.
Oranges et citrons
Citrus sinensis est l’orange commune que nous consommons, mais il existe de nombreuses autres variétés ayant des usages différents. Bien que célèbre pour sa teneur en vitamine C, le fruit orange contient également d’autres substances qui soutiennent votre cerveau, telles que des composés antioxydants et anti-inflammatoires, notamment des flavonoïdes. Les oranges rouges (sanguines) ont des niveaux beaucoup plus élevés d’anthocyanidines anti-inflammatoires. Bien qu’elles contiennent de nombreux nutriments qui favorisent la santé du cerveau, il semble que la bonne vieille vitamine C des oranges pourrait être ce qui les rend utiles pour prévenir l’une des maladies cérébrales potentielles associées au vieillissement : la maladie d’Alzheimer.
La théorie veut que la maladie d’Alzheimer résulte de modifications cérébrales résultant de l’accumulation de plaques amyloïdes dans le cerveau. On pense que ces plaques et les changements qui en résultent pourraient être dus au stress oxydatif. Les antioxydants devraient donc théoriquement contribuer à prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Des recherches ont montré que les niveaux de vitamine C et de bêta-carotène sont beaucoup plus faibles chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Il se pourrait que la vitamine C et le bêta-carotène agissent de manière sélective contre les facteurs oxydatifs du processus d’Alzheimer. Si vous souhaitez augmenter votre apport en vitamine C, privilégiez les aliments tels que les oranges, les citrons, les épinards, le brocoli, le poivron, les fraises, les papayes et les carottes.
De belles légumineuses
Les légumineuses constituent une grande famille d’aliments comprenant les pois, les haricots, les pois chiches, la luzerne et les lentilles. Il est prouvé que les légumineuses aideront votre cerveau à mesure que vous vieillissez, principalement parce qu’elles équilibreront votre taux de sucre dans le sang, et nous avons vu à quel point un taux de sucre dans le sang élevé peut nuire au fonctionnement du cerveau.
Les légumineuses, également appelées légumineuses, fournissent des protéines, des vitamines B, du fer, du calcium, du zinc et du magnésium et sont riches en fibres solubles. Ils ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’ils se décomposent lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui en fait un aliment particulièrement bon pour prévenir et gérer le diabète. Des études nous disent que l’ajout de légumineuses à l’alimentation entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang, ce qui est une bonne nouvelle pour votre cerveau.
Lentilles
Les lentilles sont un membre petit mais important sur le plan nutritionnel de la famille des légumineuses. Ils sont une excellente source de fibres, comme ainsi qu’une bonne source de folate et de fer minéral. Toi obtenez également une bonne dose de vitamines B provenant des lentilles et du l’ensemble du paquet nutritionnel se fait au détriment de très quelques kilojoules. L’autre grand avantage des lentilles est qu’elles sont rapides et faciles à préparer.
Petits pois
Comme les lentilles, les pois sont faibles en gras et en kilojoules mais riches en fibres et rempli d’autres nutriments. Bien que les pois sont si courants que nous pouvons les tenir pour acquis, nous sachez maintenant que les pois verts contiennent des antioxydants. En fait, le risque réduit de diabète de type 2 associé à la consommation de légumineuses et de pois est probablement on pense que cela découle non seulement de leur hteneur élevée en fibres, mais également cette combinaison inhabituelle de composés antioxydants et anti-inflammatoires. L’autre avantage pour votre cerveau est que les pois verts sont une bonne source d’acides gras oméga-3 sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA).
Croyez en votre cerveau
Bien que cet article se soit concentré sur l’alimentation, il est vrai que d’autres facteurs entraînent le vieillissement de votre cerveau. Un sommeil suffisant, un exercice physique régulier et une utilisation continue de votre cerveau (avec des choses telles que des mots croisés et la résolution de problèmes) conduisent tous à un meilleur vieillissement cérébral. Il est également important que vous croyiez pouvoir aider votre cerveau à bien vieillir. Des recherches ont montré que les personnes à qui on dit que le vieillissement a des effets négatifs sur le cerveau auront des résultats environ 20 pour cent pires lors d’un test effectué immédiatement après que les personnes à qui on n’a pas dit cela. Il s’agit d’une prophétie auto-réalisatrice : quelqu’un croit que son cerveau ne fonctionnera pas bien avec l’âge et ce n’est donc pas le cas. Cependant, si vous mangez bien, vous êtes sur la bonne voie pour avoir un cerveau qui vous servira toute votre vie.
Article présenté dans le magazine WellBeing 220