À l’approche de la période des fêtes, le Pennington Biomedical Research Center partage des astuces et des conseils pour aider les familles à profiter de leurs célébrations tout en se sentant mieux. S’appuyant sur la populaire campagne « Small Shifts » du Centre, le message de cette année est simple : même des changements modestes dans la façon dont nous abordons l’alimentation, le mouvement et la pleine conscience peuvent faire une grande différence dans notre énergie, notre santé et notre plaisir.
« Les repas des Fêtes sont synonymes de joie, de connexion et de tradition », a déclaré le Dr John Kirwan, directeur exécutif de Pennington Biomedical. « Mais nous savons aussi que de petits changements gérables – ce que nous appelons des « petits changements » – peuvent avoir un impact significatif sur la façon dont vous vous sentez pendant et après les célébrations. »
Les chercheurs de Pennington Biomedical préviennent qu’il est facile de trop se préparer pendant les vacances, mais un peu de planification peut grandement contribuer à réduire le gaspillage alimentaire. Le Dr Corby Martin, le Dr John Apolzan et leur équipe de recherche ont abordé le gaspillage alimentaire avec une intervention de développement durable sur mesure assistée par la technologie dans le cadre d’une étude de recherche, et un certain nombre de conseils pratiques partagés avec les participants au cours de l’essai sont également applicables aux vacances.
La prévention du gaspillage alimentaire commence avant la première bouchée. Faire une liste de courses, planifier les repas des fêtes en fonction de ce que vous avez déjà et congeler les restes au lieu de les jeter sont autant de mesures simples et pratiques que les gens peuvent envisager pendant les vacances. Lorsque vous préparez le repas des fêtes, pensez à réutiliser les parures de légumes ou les os pour faire du bouillon et congelez tout excédent avec une étiquette de date pour une utilisation ultérieure. Achetez intentionnellement en n’achetant que ce dont vous avez besoin, en choisissant des tailles plus petites, et une fois le repas terminé, conservez et réutilisez les restes ou compostez ce que vous ne pouvez pas manger.
L’un des petits changements les plus faciles à faire est de commencer la journée du bon pied, selon le Dr Jacob Mey, professeur adjoint au laboratoire d’énergie mitochondriale et d’utilisation des nutriments, ou MENU.
« Commencez votre journée de Thanksgiving avec un repas plus petit que d’habitude : concentrez-vous sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les protéines maigres », a déclaré le Dr Mey. « Sauter complètement des repas peut entraîner une suralimentation excessive lors de votre fête de Thanksgiving plus tard. »
Quand vient l’heure du grand repas, Kate Blumberg, diététiste de recherche en évaluation diététique et conseil en nutrition chez Pennington Biomedical, recommande la « méthode de l’assiette » pour l’équilibre : remplir la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, un quart avec des protéines maigres et un quart avec des céréales ou de l’amidon.
Faire quelques substitutions simples tout au long du repas peut également s’additionner rapidement : opter pour des légumes rôtis au lieu de ragoûts, choisir une patate douce au four plutôt qu’une version sucrée, ou remplacer la sauce aux canneberges traditionnelle par une version fraîche peut facilement économiser des centaines de calories sans sacrifier la saveur.
« De cette façon, vous n’abuserez pas des friandises des Fêtes riches en calories », a déclaré Blumberg.
Pour vous aider à gérer vos portions et à vraiment profiter de votre repas, le Dr Mey conseille de pratiquer une alimentation consciente.
« L’une des choses que vous pouvez faire est de vous entraîner à manger en pleine conscience, ou simplement de ralentir vos habitudes alimentaires », a-t-il déclaré. « Une façon simple et efficace de le faire est de poser votre fourchette entre chaque bouchée et d’avoir une conversation avec tous les merveilleux amis et la famille que vous avez à votre table. »
Après le dîner, le mouvement compte. Une courte marche (seulement 10 minutes à un rythme rapide) peut aider à réduire les pics de glycémie, à améliorer la digestion et à combattre la fatigue. Intégrer l’activité physique à la tradition de la journée, comme une promenade en famille ou un jeu amical à l’extérieur, renforce le fait que les habitudes saines peuvent aussi être joyeuses.
Le dessert peut également être abordé avec intention. Choisir la friandise que vous aimez vraiment et prendre le temps d’en profiter est souvent plus satisfaisant que de goûter un peu de tout. Et comme nous le rappellent les experts de Pennington Biomedical, un repas gourmand n’efface pas des mois de progrès sains. Ce qui compte le plus, c’est de revenir à des habitudes équilibrées et de garder un état d’esprit positif.
« Même un ou deux de ces petits changements peuvent faire une différence », a ajouté le Dr Kirwan. « Il ne s’agit pas de tout faire en même temps. Le but est d’adopter des habitudes saines qui perdurent au-delà des vacances. »