Vous avez accumulé beaucoup de temps pour faire une sieste, vous êtes fidèlement fidèle à votre nouveau régime d’exercice, vous avez réduit vos heures de travail pour réduire le stress, mais vous vous sentez toujours fatigué… tout le temps.
Se sentir fatigué n’est pas rare. En fait, cela talonne de nombreux Australiens, parmi lesquels des parents qui travaillent. Une étude réalisée en 2021 par McKinsey & Company a révélé que 62 % des employés se sentaient dépassés et épuisés.
L’épuisement pèse sur notre esprit, il zappe notre énergie, impacte nos relations avec notre entourage et peut nous déprimer.
Holly Phillips, auteur de , écrit que la fatigue peut avoir un effet d’entraînement. «Quand cela frappe, cela peut vous faire perdre votre équilibre ou vous faire perdre du terrain avec une avalanche de symptômes», explique-t-elle. Parmi ceux-ci figurent l’essoufflement, une digestion lente, des douleurs aléatoires, des infections fréquentes des sinus ou des migraines. Et ce n’est que la pointe de l’iceberg.
Parfois, lorsque nous nous dépassons au-delà de nos capacités physiques et émotionnelles, notre esprit, notre corps et notre esprit en paient le prix. Des échéances imminentes, jongler avec trop de balles en l’air et être constamment exposé à des énergies négatives peuvent nous propulser vers un inévitable point de rupture.
Si certaines causes de fatigue sont bien connues, comme les mauvaises habitudes de sommeil ou les maladies chroniques, d’autres ont tendance à passer inaperçues.
Trop de caféine peut entraîner de la fatigue
Dans les cafés, les bistrots, les lieux de travail et les cuisines à travers le pays, nous sommes des millions à profiter avec bonheur du remontant enivrant d’une infusion matinale. Nous vivons dans une culture infusée de caféine : le café devient un lubrifiant social, un remontant instantané et un plaisir simple à savourer, une gorgée à la fois.
Dans le monde, le café est la boisson la plus consommée après l’eau. La caféine peut augmenter la vigilance, mais c’est une arme à double tranchant. Cela peut également rendre plus difficile l’endormissement. Le Dr Sergi Ferre, spécialiste du cerveau, explique que notre corps produit une substance chimique appelée adénosine, qui s’accumule pendant la journée. La somnolence que vous ressentez est de l’adénosine, qui indique à votre cerveau quand il est temps de se reposer. La caféine empêche l’adénosine d’agir sur les cellules du cerveau, ce qui vous empêche de vous sentir somnolent.
Si vous vous sentez fatigué, réduisez votre consommation de caféine et procurez-vous des boissons rafraîchissantes contenant peu ou pas de caféine, comme du thé glacé à la menthe ou un smoothie aux fruits énergisant.
Une infection urinaire non diagnostiquée
Les infections des voies urinaires peuvent être causées par une infection de la vessie, des uretères et des reins. La plupart des infections touchent la vessie ou les voies urinaires inférieures. Selon l’Advanced Urology Institute, si vous avez une infection urinaire, vous remarquerez peut-être des changements dans votre urine, elle pourrait avoir une forte odeur, être trouble ou même teintée de sang. Vous pourriez également ressentir une sensation de pression inexpliquée apparente dans le bas de votre abdomen ou des douleurs pelviennes. Cela peut également vous rendre léthargique.
Dans certains cas, cependant, une sensation de mal-être et de fatigue peut être le seul signe d’une infection urinaire. Si vous ressentez une sensation de fatigue inexpliquée, il est temps de consulter votre médecin pour exclure une infection urinaire non diagnostiquée.
Qui a laissé l’air de mon ballon ?
Une meilleure question serait peut-être : pourquoi les avez-vous laissés faire ? Les relations toxiques peuvent zapper votre énergie. Parfois, s’éloigner de quelqu’un qui n’est pas bon pour vous est essentiel pour votre bien-être émotionnel et physique. Kate James, coach de vie chez Total Balance, dit que nous devrions choisir judicieusement nos amis. « Après des interactions avec des personnes négatives ou méchantes envers les autres, cela peut épuiser notre énergie. Un type d’interaction différent, positif avec quelqu’un, peut nous élever et nous dynamiser », dit-elle.
Être entouré de quelqu’un qui vous stresse constamment amène votre corps à libérer des hormones qui produisent des changements physiologiques. Cette réponse au stress de type « combat ou fuite » épuise les réserves d’énergie de votre corps, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue.
Nous avons tous notre vérité intérieure, notre connaissance intuitive qui nous guide. Choisissez des amitiés qui nourrissent votre esprit et abandonnez celles qui vous laissent malheureux et vidé de votre énergie.
Point de basculement de l’épuisement
Les déséquilibres hormonaux sont une autre cause potentielle de fatigue. Le système endocrinien de votre corps est responsable de la libération d’hormones dans votre circulation sanguine, où elles régulent l’humeur, le développement, la croissance et votre métabolisme.
Une thyroïde sous-active (hypothyroïdie) peut vous rendre léthargique et fatigué, une hyperactive (hyperthyroïdie) peut entraîner une perte de poids, un rythme cardiaque rapide, des sautes d’humeur et de la fatigue. Des analyses de sang peuvent déterminer si vous avez une thyroïde hyperactive ou sous-active.
Si vos niveaux de cortisone, de testostérone et d’œstrogènes sont déséquilibrés, cela peut également avoir un impact sur votre sommeil, votre humeur et votre niveau d’énergie. Réduisez le stress dans la mesure du possible. Faites ce que vous pouvez pour soutenir un microbiome sain, qui préserve votre santé digestive et mentale. Cela signifie manger une gamme d’aliments entiers et sains, notamment des légumes et des fruits, des noix et des légumineuses. Évitez les aliments hautement transformés et riches en graisses, ainsi que ceux contenant des sucres raffinés. Le frais est le meilleur.
Taux métabolique réduit
Si votre corps ne convertit pas les aliments en énergie de manière optimale comme il le devrait, cela entraîne un métabolisme lent et des sensations de fatigue et de lassitude. Manger trop peu de calories influence également votre métabolisme, car votre corps peut passer en mode famine et vous vous sentirez faible en énergie.
Lésiner sur les protéines peut également entraîner une réduction des niveaux d’énergie. Une augmentation du taux métabolique qui se produit immédiatement après la consommation d’un aliment est appelée effet thermique de l’aliment. Celui-ci est nettement plus riche en protéines qu’en glucides ou en graisses. Selon Dietitians Australia, les femmes ont besoin de 0,75 g par kilogramme de poids corporel par jour de protéines, tandis que les hommes ont besoin de 0,84 g par kilogramme de poids corporel.
L’entraînement en force ou en résistance est un autre moyen d’augmenter votre taux métabolique, ce qui peut vous donner plus d’énergie. L’entraînement en force vise à augmenter la masse musculaire, ce qui contribue à augmenter le nombre de kilojoules que vous métabolisez. Il est important pour vieillir en bonne santé de travailler au maintien de la masse musculaire, qui s’épuise avec l’âge.
Hé soleil
La vitamine D est un nutriment bénéfique pour votre système immunitaire et vos muscles. Il régule les fonctions cellulaires de votre corps et joue un rôle important dans la construction et le maintien d’os sains et solides.
Lorsque votre peau est exposée à la lumière directe du soleil, elle absorbe le rayonnement et le convertit en vitamine D. Des réserves insuffisantes de vitamine D dans votre corps peuvent réduire votre énergie.
Une étude italienne de 2017 portant sur 480 patients âgés a montré que de faibles niveaux de vitamine D étaient liés à la fatigue. Et ce ne sont pas seulement les personnes âgées qui peuvent ressentir les effets d’une absorption insuffisante de vitamine D. Une petite étude réalisée en 2020 dans le Journal of Sleep Medicine auprès de 39 enfants a montré qu’un faible taux de vitamine D entraînait des perturbations du sommeil et de la fatigue.
Il est important de se protéger du soleil. L’Australie a l’honneur douteux d’être la capitale mondiale du mélanome. Alors, même si nous glissons tous avec diligence, giflons, glissons et recherchons de l’ombre pour éviter le cancer de la peau, cela signifie-t-il que nous ne sommes pas suffisamment exposés au soleil ? Selon le Cancer Council, prendre des mesures de photoprotection ne compromet pas la synthèse de la vitamine D, mais a un impact minime sur les niveaux de vitamine D au fil du temps.
Alors, si vous vous sentez fatigué, prenez un livre, un chapeau, une longue boisson fraîche et profitez du soleil.
Étancher cette soif
Si vous vous sentez épuisé, nombreux sont ceux qui pointent du doigt la surcharge de votre emploi du temps, le fait de travailler de longues heures et d’encombrer davantage vos listes de choses à faire.
Mais la déshydratation est un facteur souvent négligé. Vous pourriez simplement avoir soif.
Zara Nance, de l’École de diététiste sportive accréditée de l’Université de santé, de nutrition et de diététique de la Sunshine Coast, affirme que s’assurer de boire suffisamment de H2O est non seulement important pour notre corps mais aussi pour notre esprit. « Notre corps est composé à 60 % d’eau et notre cerveau en absorbe environ 70 %. Ainsi, si nous ne buvons pas suffisamment, notre fonction cérébrale est également affectée », note-t-elle. En effet, à mesure que la déshydratation s’installe, votre tension artérielle chute, entraînant une mauvaise circulation et une réduction du flux sanguin vers votre cerveau. Vous vous sentirez également fatigué.
Vous ne savez pas si vous êtes suffisamment hydraté ? Nance dit qu’il est important de vérifier votre urine. «Vous visez un jaune pâle, pas un jaune cristallin ou foncé», dit-elle. Nance explique que la soif peut aussi vous donner faim. « Si vous avez faim, avant de prendre une collation, demandez-vous : ai-je aussi bu assez d’eau ?
Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Donc, pour rester bien hydraté, visez 2 à 3 L par jour. Et pour chaque heure d’exercice, buvez un litre supplémentaire. « Si vous avez du mal à boire de l’eau, pour la rendre plus agréable au goût, ajoutez du citron, des baies ou de l’orange », explique Nance. « Par temps plus frais, essayez les tisanes. »
Intolérance alimentaire et fatigue
La fatigue peut surgir si votre corps présente des réactions indésirables à la consommation de certains aliments.
Par exemple, Nance dit qu’il pourrait s’agir du SCI, une réaction du corps incapable de digérer certains aliments ou fibres. «Vous pouvez avoir de la diarrhée, de la constipation, des ballonnements et des gaz. Ces symptômes peuvent consommer beaucoup d’énergie et vous fatiguer», dit-elle. « Il est difficile de se sentir motivé et énergique lorsque votre corps et votre système digestif ne fonctionnent pas en synergie. »
Il existe une différence entre intolérance et allergie. Les intolérances alimentaires sont liées à des difficultés à digérer certains aliments, tandis qu’une allergie alimentaire peut être provoquée par une réaction du système immunitaire à certains aliments.
Manger des repas réguliers et la composition de ces repas est la clé d’une bonne santé et d’un bien-être. Nance souligne que la nourriture joue un rôle important dans les niveaux d’énergie. « Consommez-vous suffisamment de protéines pour soutenir votre système immunitaire et vos muscles, ainsi que des glucides de bonne qualité, ainsi que de la couleur dans votre alimentation ? » demande-t-elle. « Cela soutient la santé intestinale, ce qui a un impact direct sur la santé cérébrale. »
Apnée du sommeil
Si vous ronflez, vous retournez et vous retournez pendant la nuit ou si vous vous réveillez avec un mal de tête, vous pourriez souffrir d’apnée du sommeil.
Selon Neuroscience Research Australia, l’apnée du sommeil est l’un des troubles du sommeil les plus courants, touchant environ cinq pour cent de la population australienne.
Elle est également souvent non diagnostiquée : en fait, jusqu’à 80 % des personnes souffrant d’apnée du sommeil ne le savent même pas, selon une étude menée par l’Américain Kevin Finkel et ses collègues.
La Sleep Health Foundation d’Australie décrit l’apnée obstructive du sommeil (AOS) comme des épisodes répétés d’obstruction partielle ou complète de la gorge pendant le sommeil. Il y a une brève interruption du sommeil (une excitation) qui ne dure que trois secondes. Puis la respiration reprend mais votre sommeil s’en trouve perturbé. Étonnamment, ces épisodes d’obstruction peuvent survenir plusieurs fois, voire des centaines de fois par nuit.
La fondation affirme que pour les personnes présentant un léger niveau d’AOS et peu de symptômes, perdre du poids, diminuer la quantité d’alcool consommée le soir ou ajuster la position de sommeil peuvent suffire. La plupart des gens ont plus d’épisodes d’AOS en dormant sur le dos.
Où est mon interrupteur « off »
Dans le monde trépidant dans lequel nous vivons, il est parfois difficile de s’éloigner de la foule en délire pour rafraîchir et revitaliser son esprit. James dit que prendre le temps de se ressourcer et de se rafraîchir, d’appuyer sur pause, est essentiel pour votre santé et votre bien-être. «Si vous êtes constamment fatigué, arrêtez-vous et évaluez où va votre temps», suggère James. « La tendance à dire oui aux demandes des autres est presque comme notre choix par défaut, en particulier pour les femmes, même lorsque nous sommes débordés. »
James dit que cela est particulièrement vrai sur le lieu de travail, où les femmes peuvent ressentir le syndrome de l’imposteur. « Nous pensons qu’un jour quelqu’un va nous taper sur l’épaule et nous dire : ‘Hé, tu n’es pas censé être ici.’ On a l’impression d’être arrivé ici par chance, alors il faut travailler plus dur », dit-elle.
Fixez de meilleures limites et apprenez à dire non si vous vous sentez épuisé. Demandez de l’aide et du soutien si vous ne vous en sortez pas.
James dit qu’il est important de prendre régulièrement des nouvelles de soi-même. « Comment je me sens ? Même d’heure en heure ou de jour en jour. À partir de ce lieu de conscience, nous avons l’opportunité de réfléchir à ce que nous pourrions changer pour nous sentir plus énergiques. »
Lectures complémentaires
Yoga contre la fatigue