La formation pliométrique en basse amplitude fait référence à une série de sauts et de mouvements qui nécessitent une production à faible force, entraînant une faible hauteur de saut ou des changements directionnels. Ces exercices, généralement associés à des sports tels que le tennis, se concentrent sur l'amélioration du mouvement et de l'équilibre tout en utilisant moins de mouvement de mouvement dans les chevilles, les genoux et les articulations de la hanche. Cette amplitude de mouvement réduite conduit à des hauteurs de saut plus faibles, facilitant le contact au sol plus rapide et réduisant l'impact sur l'atterrissage. Exemples de
La pliométrie à faible amplitude comprend des mouvements de pogo, qui impliquent de petits rebonds répétitifs.
L'intégration de petits mouvements de Pogo dans votre routine d'entraînement hebdomadaire peut aider les muscles à s'adapter à un terrain incertain, à améliorer la flexibilité et à améliorer l'équilibre global. La formation pliométrique, un aliment de base dans les programmes de résistance et de conditionnement, vise à améliorer la fonction et la mobilité neuromusculaires. Malgré les craintes associées à ces mouvements, en particulier à mesure que nous vieillissons ou nous remettons des blessures, ils sont cruciaux pour maintenir l'adaptation musculaire, la biomécanique et la force tout au long de notre vie.
Les mouvements de rebond répétitifs des exercices pliométriques étirent et contractent les fibres musculaires, favorisant l'agilité et engageant les muscles dans diverses directions. De plus, comme d'autres formes d'exercice, la pliométrie à faible amplitude sert de soulagement du stress, de réchauffeur de corps et de booster d'humeur. Il a été démontré que l'entraînement pliométrique améliore les systèmes neuronaux et musculotennineux, améliorant le flux sanguin vers les muscles et les ligaments. Grâce à une étude scientifique rigoureuse, l'entraînement pliométrique est devenu une méthode efficace pour améliorer les performances physiques globales et faciliter la perte de poids.
Pour une sécurité et une stabilité optimales lors des activités pliométriques de faible amplitude, il est conseillé de les effectuer sur un court de tennis ou une surface similaire. L'utilisation d'une raquette peut également aider à maintenir l'alignement et l'équilibre. L'incorporation de séances de plein air dans votre routine augmente non seulement les niveaux de vitamine D, mais favorise également un meilleur sommeil et encourage l'engagement social.
Pour commencer à incorporer une pliométrie à faible amplitude dans votre routine d'entraînement, commencez avec des exercices à deux pattes d'intensité à faible médium. Ces exercices peuvent inclure des pas-ups et des bas vers l'avant et vers l'arrière et latérale à partir de hauteurs progressives. Malgré leur brève durée, les exercices pliométriques nécessitent un effort maximal de force dans les rafales courtes, améliorant la puissance et l'endurance tout en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs. En fin de compte, l'intégration de la pliométrie à faible amplitude dans votre régime peut améliorer le mouvement quotidien et contribuer à la forme physique globale.
Sept mouvements pliométriques de basse amplitude
1. Le saut de deux pieds le long d'une ligne commence à la fin du terrain et, en se concentrant sur la ligne, saut dans une direction vers l'avant en utilisant les deux pieds. Ce ne sont pas des sauts à distance, ce sont de courts mouvements de style Pogo vers le filet. En atteignant le filet, arrêtez-vous et retournez à la ligne de service.
2. Le houblon à une seule jambe commence à la fin du tribunal et, en se concentrant sur la ligne, sautez vers le filet tout en restant sur vos gardes. Encore une fois, ce ne sont pas des sauts à distance, ce sont de courts mouvements de style Pogo. Sautez sur un pied pendant cinq sauts puis échangez les pieds. Revenez à la ligne de service.
3. Mouvement latéral en arrière-plan, trouve un banc ou un tabouret stable. Commencez par vous tenir devant le banc, puis montez avec une jambe, amenez la deuxième étape et revenez dans un mouvement latéral qui décolle. Répétez de l'autre côté. Ce mouvement peut être plus difficile sur le cerveau que le corps, alors concentrez-vous et prenez votre temps. Ajoutez une boule de médecine si vous vous sentez fort.
4. Sprint vers le filet et en arrière Walk / Run Run to the Net et marchez ou courez en arrière pour revenir. Terminer trois à cinq sets (doit être complété dans le
au milieu de cet ensemble de flux).
5. Saut latéralement sur le filet en tenant une raquette pour l'équilibre, commencez en position de sauter latérale, puis se déplacez sur le côté vers le filet. Pour plus d'intensité, utilisez la raquette pour tordre le corps.
6. Enterner la planche au corps à corps commence dans une position de planche traditionnelle sur vos mains. Tenez pour six chefs d'accusation, puis descendez doucement à vos avant-bras et maintenez pour six autres chefs d'accusation avant de revenir aux mains. Répéter 10 fois. Essayez un mouvement de style Pogo pour une concentration mentale accrue.
7. Étape de crabe avec les frais généraux de raquette commencent dans une position de crabe, en se concentrant d'abord sur l'énergie dans le talon et l'énergie dans les orteils au retour. Marchez latéralement, en tenant la position et en maintenant la raquette au-dessus.
Effectuez ces exercices dans un style POGO, en se déplaçant rapidement d'un bout à l'autre et en retour sans délai. Commencez chaque mouvement avec stabilité, l'augmentation progressive de la vitesse à mesure que la session progresse. Concentrez-vous sur la répétition des mouvements des muscles mentaux, visant à améliorer l'agilité à chaque itération.
Article présenté dans Wellbeing 210