Les céréales anciennes sont riches en nutriments, riches en fibres et associées à des bienfaits pour la santé comme une diminution du cholestérol. et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral. Découvrez certaines de nos céréales anciennes préférées comme le farro, l’épeautre, le millet, le boulgour et le teff, et apprenez à les préparer et à les cuisiner.
Cultivées telles qu’elles l’étaient il y a plusieurs milliers d’années, les céréales anciennes ont un punch nutritif tout en étant facilement disponibles dans les rayons des supermarchés et dans les magasins d’aliments complets pour que les gourmets passionnés puissent les adopter et les apprécier dans la cuisine de tous les jours. Les céréales plus modernes et courantes telles que le blé, le maïs et le riz, qui ont subi au fil du temps d’importants raffinements, hybridations et modifications génétiques, peuvent bien entendu encore être bénéfiques dans l’alimentation. Cependant, à mesure qu’ils s’écartent davantage de leur état original et naturel, leur alimentation peut également s’en trouver modifiée.
Les céréales anciennes telles que l’amarante, le millet, l’engrain, le sorgho, le freekeh, le teff, l’épeautre, le boulgour, le seigle, le farro, les baies de blé, le riz sauvage et le kamut restent cependant en grande partie inchangées ou non raffinées, offrant également des propriétés nutritionnelles uniques et une diversité de saveurs aux repas. Si vous avez envie de découvrir et de vous connecter avec de nouveaux ingrédients qui entretiennent un beau lien avec le passé, les céréales anciennes sont votre choix.
Farro
Le Farro est originaire de la Méditerranée et a une légère saveur de noisette et une texture moelleuse assez similaire à celle du riz brun. Il contient de riches sources de protéines, de fibres, de magnésium et de fer. Farro est une variété de blé et contient du gluten ; cependant, la composante gluten s’avère bien inférieure à celle du blé moderne raffiné et potentiellement mieux tolérée par les personnes présentant une légère intolérance au blé ou au gluten. Il n’est cependant pas adapté aux personnes coeliaques.
Utilisez le farro entier plutôt que moulu en farine. Deux options de farro sont souvent disponibles : perlé et semi-perlé. Essayez d’acheter et de cuisiner avec du farro semi-perlé car il contient plus de son externe et constitue donc une source plus dense de nutriments.
1. Remplacez le riz arborio ou brun par du farro dans votre prochain risotto, une belle saveur de noisette à associer avec l’onctuosité du parmesan et des légumes.
2. Faire sauter du farro cuit avec les restes de légumes rôtis comme hachis pour le petit-déjeuner, garni d’un œuf et d’une cuillerée de pesto.
3. Savourez du farro cuit parmi un mélange sain de légumes et de haricots dans votre prochain lot de soupe minestrone.
Épeautre
L’épeautre a une saveur douce très similaire à celle du blé traditionnel, ce qui en fait un substitut facile aux plats à base de blé tels que le pain, les crêpes, les pâtisseries et les pâtes.
Il présente également un profil nutritionnel similaire à celui du blé tendre et contient donc du gluten ; cependant, comme beaucoup de ses frères et sœurs céréaliers anciens, l’épeautre est plus riche en certains nutriments, notamment le zinc et les protéines. Une teneur plus élevée en zinc dans ce qui peut très facilement devenir une céréale quotidienne est bénéfique pour soutenir le fonctionnement du système immunitaire et la cicatrisation des plaies ainsi que pour la synthèse des protéines et de l’ADN. De plus, le zinc est nécessaire en plus grande quantité au cours des étapes de la vie telles que la grossesse, la petite enfance et la petite enfance. L’épeautre est un excellent moyen d’apporter plus de nutriments tels que le zinc aux enfants. Une tranche de levain d’épeautre, ça vous dit ?
Essayez les grains d’épeautre entier, l’épeautre roulé et la farine d’épeautre. Les grains d’épeautre entiers et roulés ont une texture assez dure et il est préférable de les tremper toute la nuit (fermentés) ou de les germer pour faciliter la digestion. La farine d’épeautre peut être trouvée à la fois sous forme complète et nature, avec une différence de couleur remarquable. Dans la mesure du possible, visez la farine d’épeautre complète pour maintenir des niveaux plus élevés de nutriments provenant des grains entiers.
1. Remplacez les flocons d’avoine par des flocons d’épeautre dans votre prochain muesli ou porridge garni de baies fraîches et de graines. L’épeautre roulé prend plus de temps à cuire, alors assurez-vous de le tremper à l’avance pour une expérience de cuisson plus rapide.
2. Incluez l’épeautre dans un mélange de farine sain avec du riz complet et du riz brun pour améliorer la nutrition de vos pâtisseries. Testez d’abord le mélange sur un vieux favori comme le pain aux bananes ou les muffins, et vous verrez bientôt qu’il n’y aura plus de retour en arrière sur la farine blanche nature !
3. Boostez les petits-déjeuners du week-end avec des petits pains chauds à l’épeautre à base de plantes garnis d’érable et de fraises ou de fruits de saison.
Millet
Le millet a une saveur crémeuse et douce (pas envahissante comme le quinoa ou le sarrasin) en cuisine. Bien que le mil ne soit pas actuellement un produit fréquent dans les rayons des grands supermarchés, il commence à gagner en popularité dans les pays occidentaux, car le mil est une céréale sans gluten, populaire et pratique à la fois pour les cœliaques et les adeptes d’un régime sans gluten. Le millet est couramment consommé dans toute l’Afrique et en Asie et constitue une céréale de base dans ces régions depuis des siècles.
« La farine de millet est une merveilleuse option à conserver dans le placard et à combiner
avec d’autres farines sans gluten pour les wraps, les crêpes et la pâtisserie ».
Il intègre sa nutrition dans les céréales avec du magnésium et du calcium en plus. Une seule tasse (100 g) de grains de millet cuits fournit 20 pour cent de l’apport quotidien recommandé (AJR) en magnésium et 13 pour cent de l’AJR en calcium. Le magnésium est essentiel pour des centaines de voies biochimiques dans le corps. Il favorise la contraction et la relaxation musculaire et joue ainsi un rôle important dans l’exercice et la performance sportive ; il peut aider à la régulation de la glycémie, réduisant les besoins en insuline et est indiqué sur le plan nutritionnel dans le diabète de type 2 et le diabète sucré gestationnel (pendant la grossesse) ; et, parmi de nombreux autres facteurs de soutien incroyables, le magnésium présente de puissants avantages cardiovasculaires, des études montrant qu’un apport plus élevé en magnésium peut aider à réduire la tension artérielle.
Essayez le millet soufflé, la farine de millet, les flocons et les grains de millet entier. Le millet soufflé se trouve facilement dans les magasins d’aliments entiers en vrac et est emballé pour être ajouté aux granolas ou aux céréales faites maison. Le grain de millet entier est idéal pour préparer des salades et des plats chauds. Comme pour tous les grains, visez les grains entiers et rincez et trempez de préférence avant la cuisson pour des résultats optimaux. La farine de millet est une merveilleuse option à conserver dans le placard et à combiner avec d’autres farines sans gluten pour les wraps, les crêpes et la pâtisserie.
1. Remplissez les wraps à base de farine de mil et de sarrasin avec vos ingrédients préférés pour une option de déjeuner saine, ou utilisez-les comme pain de style roti facile avec un repas indien.
2. Incorporez du millet soufflé dans une variante plus saine de granola avec du quinoa, du sarrasin, de l’avoine, de l’huile d’olive, de l’érable, de la cannelle et des fruits secs.
3. Ajoutez comme délicieuse inclusion à une croûte avec de la farine d’amandes et des herbes pour le poisson, le poulet, les (pas) boulettes de viande ou les falafels.
Boulgour
Le boulgour a été le plus couramment utilisé à travers l’histoire dans la cuisine du Moyen-Orient et de la Méditerranée et a une délicieuse saveur de noisette. Le profil nutritionnel du boulgour est similaire à celui du blé moderne, mais avec une source de nutriments plus riche en raison d’une transformation minimale du grain. C’est particulièrement le cas pour les fibres alimentaires, avec 1 tasse de boulgour cuit apportant 8,2 g de fibres, soit 33 % de l’apport journalier recommandé pour les adultes. La majorité des Australiens n’atteignent pas l’AJR en fibres alimentaires dans leur alimentation. Comprendre donc où se trouvent les plus gros frappeurs, comme le boulgour, est un moyen simple mais puissant d’augmenter facilement votre apport en fibres.
Alors que la plupart associent un apport sain en fibres aux selles et à la santé digestive, n’oubliez pas qu’un régime alimentaire riche en fibres sera bénéfique pour la santé cardiovasculaire en abaissant et en maintenant les niveaux de cholestérol tout en nourrissant les bactéries bénéfiques du microbiome intestinal. Ces bactéries ont de nombreux effets positifs sur la santé, notamment en réduisant l’inflammation ainsi que l’incidence et le risque de maladies et de maladies chroniques. Dégustez le boulgour entier rincé et trempé avant de le mélanger aux salades, pilafs, puddings et porridge.
1. Préparez une salade nourrissante de boulgour et de légumes verts avec de la feta à servir pour le dîner un soir et à déguster pour le déjeuner le lendemain – une alternative délicieuse et plus riche en nutriments au couscous ou à la salade de pâtes.
2. Mettez du piquant dans votre riz, ou dans ce cas-ci votre boulgour, avec un délicieux pilaf/pilaf qui se déguste végétarien avec des pois chiches, ou pour les amateurs de viande avec de l’agneau ou du poulet.
3. Rehaussez un piment mexicain avec du boulgour cuit ou remplacez la viande par un repas à base de plantes avec des lentilles, des haricots rouges et du boulgour – un repas copieux tous les soirs de la semaine et idéal à conserver au congélateur pour une utilisation rapide également.
Teff
Le teff est une petite graine (bien que regroupée dans la famille des céréales et des céréales anciennes), historiquement consommée en Éthiopie, avec une multitude d’avantages nutritionnels. Il a une saveur riche, terreuse et de noisette, est naturellement sans gluten et constitue un merveilleux substitut au riz, au quinoa et à l’orge. Les variétés de teff plus légères (comme l’ivoire) ont une saveur plus douce et plus sucrée.
Parmi tous les grains anciens et entiers, le teff possède de riches sources de calcium, de fer, de protéines et d’amidon résistant. Une seule portion de teff (1 tasse de grains de teff cuits) offre environ 123 mg de calcium, soit 15 % de l’AJR en calcium chez les adultes (19 à 50 ans). Nous connaissons le rôle du calcium dans la densité osseuse et dentaire, mais le calcium joue également un rôle impératif dans la fonction musculaire (contraction et relaxation), la coagulation sanguine, la fonction cardiaque, la transmission nerveuse, la sécrétion hormonale et la signalisation intracellulaire.
Dégustez des variétés de teff ivoire ou brun sous leur forme entière ou moulues en farine. Le grain de teff cuit rapidement sur la cuisinière et constitue un excellent ajout à une bouillie de grains entiers avec de l’avoine et du quinoa. La farine de teff, bien que sans gluten, se combine mieux avec d’autres farines sans gluten pour la pâtisserie, car le teff n’a pas la force de liaison des farines d’avoine ou de riz lors de la cuisson. La cuisine traditionnelle éthiopienne utilise le teff pour fabriquer un pain fermenté (un peu comme un wrap) appelé injera.
1. Essayez de nouveaux ingrédients de pâtisserie avec un pain aux fruits au teff ou un pain au teff à la citrouille et aux dattes. Des saveurs chaleureuses avec des sources plus riches en protéines, en calcium et en fer qu’un pain aux fruits traditionnel.
2. Préparez du taboulé, une alternative simple mais néanmoins merveilleusement nutritive au freekeh ou à d’autres grains de taboulé. Utilisez une combinaison de grains de teff ivoire et brun et servez-la avec un morceau de saumon glacé aux agrumes pour un repas divin entre amis.
3. Refaites votre idée de pizza avec une base de pizza à base de farine de teff. Mélangez la farine de teff avec la farine d’arrow-root et de riz brun pour produire une pizza nutritionnelle en plus.