Alors que nous revenons tous aux bases de la santé, notre corps fonctionne également en fitness. Rencontrez une combinaison de l'entraînement en fitness fonctionnel, y compris certains exercices pliométriques de base qui renforcent la force, la puissance et la vitesse à travers des mouvements de mobilité explosive rapides. Bien que cela puisse sembler intimidant, cet entraînement pour les homme des cavernes débutant peut vous aider à sécuriser les bases du corps lorsque vous vous familiarisez avec ce style de formation qui pompe du cœur. L'entraînement pliométrique est principalement utilisé par la force et le conditionnement pour améliorer la fonction neuromusculaire humaine et améliorer la mobilité. Notre corps vieillissant ou blessé développe souvent une peur de ces types de mouvements, car nous nous entraînons moins élégamment par rapport à notre jeune moi. Cependant, ce sont la collection de mouvements que nous devons maintenir pour assurer l'adaptation musculaire, la biomécanique et la force à mesure que nous entrons dans nos dernières années.
Les exercices pliométriques sont un ensemble de mouvements coordonnés et habitants qui sont fonctionnels pour notre vie quotidienne, mais aussi ceux qui sont rarement achevés. La clé de cet entraînement est de commencer petit en incorporant des exercices pliométriques de base dans votre séance de sueur habituelle afin que vos muscles et vos articulations puissent s'adapter lentement et sans vous mettre en danger de blessure. Et si vous ressentez une douleur pendant que vous essayez, je vous avertit de vous arrêter, de vous reposer et d'ajuster l'alignement du corps et de réessayer.
Bien qu'ils soient rapides, les exercices de l'homme des cavernes / pliométriques nécessitent une force maximale dans les rafales courtes – pensez aux puissants squats de saut, à courir des étapes d'éclatement et à latéraux ou à des rampes d'ours lentes – et il y a beaucoup de raisons d'essayer. En plus d'augmenter votre pouvoir, ces entraînements à tir rapide renforcent l'endurance en renforçant vos muscles et vos tissus conjonctifs. Le vrai bonus de ce style d'entraînement est qu'il a été prouvé pour vous aider à mieux évoluer dans la vie quotidienne.
L'entraînement pliométrique tire parti d'une action musculaire cyclique rapide connue sous le nom de «cycle de raccourcissement de l'étirement», par lequel le muscle subit une contraction excentrique, suivie d'une période de transition avant la contraction concentrique. Cela signifie que les muscles se réchauffent plus rapidement et qu'il produit un entraînement productif dans le plus court laps de temps. Les mouvements explosifs s'étendent et raccourcissent les fibres musculaires, qui conditionnent votre corps pour l'agilité, ce qui signifie déplacer chaque muscle dans chaque direction. Et, comme toutes les autres formes d'exercice, Plyo est un excellent soulagement de stress, un réchauffement du corps et aide à stimuler l'ambiance – après tout, vous ne pouvez pas vous empêcher de briser un sourire ou de rire de vous-même rampant comme un animal avec les enfants ou les petits-enfants. Il est communément convenu que l'entraînement pliométrique développe les systèmes neuronaux et musculotennineux, renforçant la force des fibres musculaires, créant un meilleur flux sanguin vers les muscles et les ligaments. Ces exercices améliorent non seulement le corps mais aussi l'esprit.
Combinaison des hommes des cavernes
- La navette 6 x 50m fonctionne avec une touche au sol à chaque extrémité. Ajoutez 2 x burpees à chaque extrémité pour ceux qui sont «bien réglés» (prenez les 2 premiers faciles et concentrez-vous sur la fonction).
- 10 x marches de squat latéral (promenades de crabe) ou sauts.
- 20 x orteils de vitesse Appuyez sur les marches (le long d'une ligne dans une direction latérale). Assurez-vous que le pied est planté de chaque côté de la ligne en voyageant le long de la ligne.
- 10 x pas de fentes de marche (avec des mains sur la hanche ou dans un style de course). Assurez-vous que le genou touche le sol.
- 10 x pompes avec une seule extension à bras droite sur chaque ensemble alternatif.
- 10 x CurtSy Boungs avec les mains sur les hanches – voir Notes d'exercice.
- 10 x Crawls d'ours (genou au coude) voyageant ou stationnaire – voir les notes d'exercice.
- 10 x Abdominals Flutter Kick.
- Répétez l'ensemble complet 3-4 fois.
Notes: Aucun équipement requis, utilise simplement votre détermination, car elle vous aidera à réaliser.
N'oubliez pas de vous réchauffer avec des étirements à la maison.
Vous aimerez peut-être construire cet ensemble d'activités pliométriques dans votre entraînement habituel. Les autres exercices courants comprennent des sauts d'étoile, des fentes de saut, des sauts en longueur debout. N'oubliez pas de vous réchauffer pour que vos muscles soient prêts à vous soutenir à travers les mouvements difficiles à venir.
Notes d'exercice
Comment faire un burpee avec la forme correcte
- Commencez en position de squat avec vos genoux pliés, le dos droit et vos pieds autour de la largeur des épaules.
- Baissez vos mains jusqu'au sol devant vous afin qu'ils soient juste à l'intérieur de vos pieds.
- Avec votre poids sur vos mains, reculez vos pieds pour que vous soyez sur vos mains et vos orteils et en position de push-up.
- Gardant votre corps directement de la tête aux talons, faites une poussée. N'oubliez pas de ne pas laisser le dos s'affaisser ou de coller vos fesses dans l'air.
- Faites un coup de pied de grenouille en sautant vos pieds à leur position de départ.
- Tenez-vous et atteignez vos bras sur votre tête.
- Sautez rapidement dans les airs pour atterrir où vous avez commencé.
- Dès que vous atterrissez avec les genoux pliés, entrez en position de squat.
Comment courir
- Commencez à courir continu entre les marqueurs à deux lignes à un certain rythme. Assurez-vous que la ligne est touchée avec la main ou les doigts et qu'un autre virage est utilisé à chaque extrémité.
Comment se faire une fente - Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et laissez vos bras tomber à vos côtés.
- Dessinez un demi-cercle avec votre pied droit, en le déplaçant dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce qu'il se croise derrière votre pied gauche.
- Plongez-vous aussi profondément que possible, planant le genou à quelques centimètres du sol.
- Revenez lentement à la position de la solution debout.
Comment porter ramper avec des genoux pliés
- Commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux afin qu'ils soient à un angle à 90 degrés et planant un pouce du sol.
- Déplacez une main et le pied opposé vers l'avant sur une distance égale tout en restant bas au sol.
- Communiquez les côtés, en déplaçant la main et le pied opposés. Répétez le mouvement tout en alternant les côtés
Article présenté dans Wellbeing Magzine 213