par I. Edwards
Passer du temps à l’extérieur à marcher, à faire de la randonnée ou à courir est un excellent moyen de rester en bonne santé pendant l’été. Mais avant de sauter dans une nouvelle routine, les experts en santé disent qu’il est important de prendre des mesures pour rester en sécurité et éviter les blessures.
Ils recommandent d’obtenir au moins 150 minutes d’activité modérée chaque semaine, comme une marche rapide, pour rester en forme.
L’exercice en plein air est livré avec de l’air frais et de superbes vues, mais il peut également s’accompagner de risques supplémentaires, a averti le Dr Travis Miller, un médecin de médecine du sport à Penn State Health Orthopedics dans le comté de Berks, en Pennsylvanie. Il a partagé ses meilleurs conseils de sécurité:
1. Commencez lentement et stable.
Si vous n’avez pas beaucoup travaillé pendant l’hiver ou le printemps, prenez-vous en douceur. « Comme les gens sont ravis de travailler sur leurs objectifs de fitness, ils décident parfois qu’ils vont faire de l’exercice pendant une heure par jour à partir de lundi, mais le mercredi ou le jeudi, ils sont tellement douloureux qu’ils ne peuvent pas bouger », a déclaré Miller.
Commencez par une marche de 15 minutes par jour, puis augmentez cela de 10% chaque semaine pour construire lentement l’endurance.
2. Étirez vos pieds et vos chevilles.
L’une des blessures les plus courantes que Milles considère implique des tendons surutilisés dans les pieds, les chevilles et les talons.
Essayez ce simple tronçon: asseyez-vous avec les jambes droites et bouclez une serviette ou une chemise autour de vos orteils et maintenez les deux extrémités. Poussez vos orteils en avant pour étirer vos pieds, vos chevilles et vos veaux. Répétez cette étirement de deux à trois fois par jour.
3. Portez des chaussures qui se sentent bien.
Il n’y a pas de chaussure unique pour les entraînements en plein air. « Les gens demandent toujours: » Quelles chaussures sont les meilleures? » « Dit Miller. « À vrai dire, la réponse est, tout ce qui se sent le mieux sur vos pieds. »
Essayez différentes marques et styles jusqu’à ce que vous en trouviez un qui correspond bien, en particulier en fonction de votre forme d’arc.
4. Rendez-vous visible pour les conducteurs.
Si vous marchez ou courez les routes, il est important que les conducteurs puissent vous voir. Portez des couleurs vives comme le jaune néon ou l’orange et évitez les vêtements foncés comme le noir ou la marine.
Portez des équipements réfléchissants ou des chaussures avec des rayures réfléchissantes et courez contre la circulation afin que vous puissiez toujours voir des voitures venant en sens inverse, a exhorté Miller dans un communiqué de presse.
5. Faites attention aux obstacles.
Surveillez les rochers, les racines d’arbres ou les fissures qui peuvent provoquer des chutes. Exercice à l’extérieur pendant que le soleil est coupé ou utilisez un lampe frontale dans l’obscurité. Regardez environ 15 à 20 pieds d’avance pour repérer les dangers tôt.
« Alors que vous approchez d’un obstacle », a déclaré Miller, « regarde vos pieds pour vous assurer de l’effacer pour éviter de trébucher ou d’atterrir maladroit et de vous blesser la cheville ou le genou. »
6. Dites à quelqu’un où vous vous faites de l’exercice.
Si vous faites de la randonnée ou courez seul, informez quelqu’un de votre itinéraire au cas où vous seriez blessé. Si vous tombez et qu’aucune aide n’est à proximité, essayez de vous diriger vers la sécurité. Vous pouvez sauter, scoot ou utiliser un bâton fort comme une béquille, a déclaré Miller.
7. savoir quand voir un médecin.
Une certaine douleur est normale après l’exercice, surtout si vous essayez de nouveaux chemins ou collines. Pour les douleurs mineures, utilisez des packs de glace ou des analgésiques en vente libre.
Mais si votre douleur persiste plus de quelques jours ou est supérieure à un 3 sur 10, il est temps de se faire vérifier.
« Si la douleur dure plus de deux semaines, votre corps essaie de vous dire que quelque chose ne va pas ou est surutilisé », a déclaré Miller.