Les pois chiches existent en différentes couleurs : jaune, vert, rouge et noir. Il existe aujourd’hui deux types principaux : le type kabuli à graines claires et le type desi plus petit et plus foncé. Riches en protéines, les pois chiches sont l’une des premières légumineuses cultivées : des restes vieux de 7 500 ans ont été découverts au Moyen-Orient, sur les sites archéologiques de Jéricho et de Cayonu en Turquie, où l’on pense qu’ils ont été domestiqués à l’origine.
Les anciens associaient les pois chiches à Vénus et ils étaient consommés pour augmenter la production de sperme, de lait et d’urine – cette dernière étant destinée au soulagement des calculs rénaux. Ils ont également été utilisés torréfiés comme substitut du café.
En plus d’être une source de nourriture, les feuilles, les tiges et les gousses du pois chiche étaient historiquement cultivées pour divers acides, qui étaient récoltées en étalant une fine longueur de mousseline sur la récolte pendant la nuit. Le tissu était pressé le matin pour recueillir les acides. Ceux-ci étaient utilisés à diverses fins médicinales : comme aphrodisiaque, contre la bronchite, l’accumulation de mucus, le choléra, la constipation, la diarrhée, l’indigestion, les flatulences, les morsures de serpent, les insolations et les verrues.
De plus, le pois chiche a été utilisé pour expulser les vers parasites du corps, ainsi que pour traiter les troubles sanguins et la biliosité (liés au foie ou à la vésicule biliaire).
Nutrition des pois chiches
Les pois chiches contiennent des bioactifs alimentaires tels que des acides phytiques, des stérols, des tanins, des caroténoïdes et d’autres polyphénols tels que les isoflavones. Leur teneur en inhibiteurs de trypsine et de chymotrypsine est plus faible que celle des autres légumineuses, ce qui entraîne des niveaux nutritionnels biodisponibles plus élevés et moins de problèmes digestifs. Dans les années 1600, le botaniste Nicholas Culpepper a déclaré qu’elles étaient moins venteuses et plus nourrissantes que les autres légumineuses.
Les pois chiches ont un profil nutritionnel similaire à celui des légumes et des aliments protéinés, ils peuvent donc être utilisés pour répondre en partie aux besoins des deux groupes alimentaires. Ils sont riches en protéines (dont les acides aminés essentiels lysine, isoleucine et tryptophane), en fibres alimentaires et en amidons résistants, en acides gras polyinsaturés, en vitamines A, E et C, en folate, en magnésium, en potassium et en fer.
Ils ont une digestibilité plus élevée que les autres légumineuses et céréales.
Les pois chiches cuits contiennent 60 pour cent d’eau, neuf pour cent de protéines et trois pour cent de matières grasses (dont 75 pour cent d’acides gras insaturés, principalement de l’acide linoléique).
Le trempage et la cuisson augmentent la qualité des protéines, la digestibilité et l’indice d’acides aminés essentiels tout en réduisant les sucres et en augmentant la teneur en fibres. La germination améliore la digestibilité des protéines mais retient plus efficacement les minéraux hydrosolubles et les vitamines B.
Une portion de 100 g de pois chiches répond à la valeur quotidienne recommandée en fer et en zinc dans un régime quotidien de 8 400 kJ, tandis que 200 g couvrent les besoins quotidiens en magnésium.
Cuisson
Les pois chiches sont utilisés dans le monde culinaire de multiples façons : comme légumineuses cuites, sous forme de farine, soufflés (comme le pop-corn), bouillis, cuits au four ou frits, mais la préparation la plus populaire est le houmous, où ils sont cuits, moulus en pâte et mélangés avec du tahini, de l’huile d’olive, du jus de citron et diverses épices et consommés comme collation ou comme repas. Les pois chiches peuvent même être conservés dans du sirop et consommés comme friandises, ou le liquide (aquafaba) transformé en meringue (en remplacement du blanc d’œuf).
Des études sur des humains consommant des pois chiches ou du houmous deux fois par semaine ont montré qu’ils obtenaient de meilleurs résultats pour une variété de nutriments que les non-consommateurs, notamment des niveaux plus élevés de fibres alimentaires, d’AGPI, de vitamines A, C et E, de folate, de magnésium, de potassium et de fer.
Quatre cuillères à soupe de houmous fournissent l’équivalent de deux tasses de légumineuses et de légumes par semaine.
Effets thérapeutiques des pois chiches
Gestion du poids
Les régimes riches en fibres, à faible densité énergétique, avec un IG faible et une teneur modérée en protéines sont importants pour le contrôle du poids. Les consommateurs réguliers de pois chiches étaient 53 pour cent moins susceptibles d’être obèses et 51 pour cent moins susceptibles d’avoir un taux de glucose élevé que la population normale. Ils avaient également un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieurs.
Réponse glycémique et insulinique
Les pois chiches ont un faible indice glycémique (IG) de 15 à 28, selon qu’ils sont consommés sous forme de houmous ou de haricots. La teneur plus élevée en matières grasses du houmous abaisse l’IG. Dans une étude de 20 semaines, les pois chiches ont amélioré de manière significative le contrôle glycémique chez 45 sujets atteints de maladies cardiovasculaires. Les pois chiches améliorent la résistance à l’insuline et préviennent l’hyperglycémie postprandiale et l’hyperinsulinémie induites par un régime riche en graisses, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.
Maladie cardiovasculaire
Une autre étude a montré que la consommation de pois chiches était associée à une réduction significative du cholestérol sérique total et des lipoprotéines de basse densité. Un régime riche en pois chiches a également diminué la pression artérielle systolique chez les personnes en surpoids et l’adiposité viscérale s’est améliorée, indiquant une réduction des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Système gastro-intestinal
Des études humaines sur la consommation de pois chiches font état d’améliorations globales de la santé intestinale et d’une normalisation des selles.
L’ajout de 1,5 tasse (ou plus) de pois chiches à l’alimentation sur une base hebdomadaire a montré des améliorations nutritionnelles majeures, les consommateurs de houmous affichant des scores significativement plus élevés pour les nutriments provenant des légumes totaux (y compris les légumes verts et oranges) et des grains entiers.
Cela fait des pois chiches un moyen savoureux et facile d’améliorer la santé.