Les probiotiques et les prébiotiques sont essentiels composants d'une alimentation saine, offrant une gamme d'avantages pour la santé qui s'étendent loin au-delà de la bonne digestion. Les probiotiques sont en direct micro-organismes qui, lorsqu'ils sont consommés quantités, offrir de nombreux effets sur la santé, notamment Amélioration de la santé intestinale, fonction immunitaire améliorée et Santé mentale et soulagement des troubles digestifs. Les prébiotiques, en revanche, sont des types de régime alimentaire fibre qui nourrit ces bactéries bénéfiques, favorisant Un microbiome intestinal équilibré et florissant. Cet article explore les avantages pour la santé des probiotiques et prébiotiques, met en évidence les meilleurs aliments riches en ces nutriments essentiels et fournit des délicieux et recettes saines pour vous aider à les intégrer dans votre régime alimentaire quotidien. Comprendre la synergie entre Les probiotiques et les prébiotiques peuvent transformer votre approche au bien-être.
Que sont les probiotiques?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, principalement bactéries, qui colonisent l'intestin et contribuent à un microbiome intestinal sain. Dans votre intestin résident Des milliards de ces micro-organismes, collectivement formant un écosystème complexe et vital appelé le microbiome. Les probiotiques améliorent la population de ces bactéries bénéfiques et influencer le Composition et activité du microbiome intestinal.
Sources riches en probiotiques
Les probiotiques se trouvent couramment dans les aliments fermentés comme le yaourt avec des cultures vivantes, le kéfir, la choucroute, Natto, Kimchi, Kvass, Miso, Tempeh et Kombucha. Le processus de fermentation stimule également la digestibilité alimentaire et la teneur en nutriments. Quelques fromages, généralement du fromage qui a vieilli mais pas chauffé, y compris le cheddar, Parmesan, Suisse, Gouda, Edam, fromage cottage et la feta, fournissez des probiotiques. Brut non filtré Le vinaigre de cidre de pomme fournira également certains de ces bactéries bénéfiques. Quelques autres aliments fermentés tels comme pain au levain et les cornichons commerciaux sont chauffés ou transformés après leur fermente Ils ne contiennent donc pas de cultures vivantes. Au lieu de cela, cherchez Runchles fermentés non pasteurisés dans le réfrigérateur Section de l'épicerie. Les probiotiques doivent être consommé vivant pour avoir des avantages pour la santé.
Dans les temps modernes, l'apport de nature naturelle Les probiotiques ont considérablement diminué. Progresser Techniques de préservation des aliments, comme la réfrigération et pasteurisation, ont réduit le besoin de Méthodes de fermentation traditionnelles pour préserver les aliments. Comme un résultat, de nombreuses personnes consomment aujourd'hui moins de fermentées aliments. La prévalence du transformation et de la commodité Les aliments, qui manquent de bactéries bénéfiques en direct, ont plus contribué à la baisse de la consommation probiotique. Quelques façons délicieuses d'incorporer plus Les aliments dans votre alimentation quotidienne comprennent l'ajout naturel yaourt à bircher ou muesli naturel, smoothies ou pansements de salade. Le yaourt à la noix de coco est une bonne laiterie sans produits laitiers Alternative comme garniture pour les crêpes saines, les scones et desserts. Tempeh fait une plante nutritive Alternative de viande dans les currys, les bols à céréales, les salades, les tacos, Burgers et sautés. Natto, un japonais traditionnel Un plat d'accompagnement de soja fermenté, peut être ajouté à la vapeur riz, salades, légumes, soupe miso, toasties au fromage ou les sushis. Kimchi, un sud-coréen épicé fermenté Cabou et plat d'accompagnement de radis, peuvent être utilisés pour améliorer plats de riz, tacos, crêpes salées, beignets et Des œufs brouillés ou mélangés à travers des sauces de tomate.
Suppléments probiotiques
Les probiotiques sont disponibles sous forme de compléments alimentaires contenant diverses souches et doses, mesurées en Unités de formation de colonies (CFU). Les suppléments probiotiques sont Mieux pris à jeun. Une dose quotidienne de 10- 20 milliards de CFU sont recommandés aux adultes pour maintenir santé immunitaire et digestive, mais des doses plus élevées de Plus de 50 milliards de CFU peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes modifications importantes de leur microbiome intestinal en raison de maladie, antibiotiques ou facteurs de style de vie. Rechercher Un supplément probiotique de haute qualité avec «Live et Cultures actives »sur l'étiquette. Alimentation synbiotique Les suppléments contiennent à la fois des probiotiques et des prébiotiques.
Avantages pour la santé probiotique
Les avantages pour la santé peuvent varier en fonction des genres et espèces d'un probiotique. Parmi les espèces, différentes souches peut également se comporter très différemment dans l'intestin et fournir Avantages distincts pour la santé. Par exemple, Lactobacillus est un genre qui comprend diverses espèces telles que Lactobacillus acidophilus ou Lactobacillus casei. Un Exemple d'une souche dans le Lactobacillus acidophilus L'espèce est Lactobacillus acidophilus NCFM. Les deux les principaux genres de probiotiques qui sont le plus largement Les produits et les aliments sont disponibles Lactobacillus et Bifidobacterium. Autres probiotiques communs Inclure Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia et Bacillus.
PLes robiotiques sont surtout connus pour leur rôle dans Promouvoir la santé intestinale et aider la digestion. Ils améliorer l'intégrité de la barrière intestinale et rééquilibrer la communauté microbienne en déplaçant bactéries potentiellement pathogènes. Les probiotiques aident à réduire L'incidence et la gravité du syndrome du côlon irritable (IBS), et diverses formes de diarrhée, y compris Diarrhée associée aux voyageurs et aux antibiotiques, et peut aider à soulager la constipation.
Il a été démontré que des probiotiques aident à la réduction de l'inflammation systémique, y compris la neuroinflammation et amélioration de l'intestin qui fuit. Ils peuvent également aider gérer les maladies inflammatoires de l'intestin, comme colite ulcéreuse, et sont utiles dans le traitement des affections cutanées inflammatoires, y compris l'eczéma et l'acné.
Les probiotiques aident à la régulation du système immunitaire et ont été trouvés pour aider à prévenir les voies urinaires infections et réduire la durée et la gravité de infections respiratoires supérieures.
Certaines souches probiotiques ont également été associées avec des effets positifs sur le cerveau, y compris Améliorations d'humeur, d'attention et de mémoire. Une étude a démontré que les personnes qui prenaient Le probiotique Lactobacillus plantarum a vécu Rétulation de l'anxiété et des améliorations de la mémoire et cognition.
Des études ont montré que certains probiotiques les souches peuvent aider à réguler les taux de glycémie, le long avec l'amélioration des profils de cholestérol en réduisant triglycérides et LDL et augmentation des HDL bénéfiques, ainsi que contribuer à une réduction de la graisse corporelle.
Que sont les prébiotiques?
Pour s'assurer que les bactéries bénéfiques prospèrent dans l'intestin, Vous devez les nourrir d'aliments riches en prébiotiques. Prébiotiques sont des fibres non digestables qui servent de nourriture pour Bactéries bénéfiques dans l'intestin, favorisant leur croissance et l'activité. Les fibres solubles et l'amidon résistant sont Les principaux types de fibres prébiotiques. Ces fibres passent à travers l'estomac et l'intestin grêle intact jusqu'à ce qu'ils atteignent l'intestin grave où ils sont fermenté par microbiome intestinal. Le sous-produit de ce Le processus de fermentation est la production de courtes chaîne acides gras (SCFA) comme le butyrate et l'acétate. Ces Les SCFA jouent un rôle important dans la promotion de la santé intestinale. Ils encouragent la croissance des probiotiques, réduisent inflammation et maintenir l'intégrité de l'intestin doublure et soutenir la fonction immunitaire.
Sources riches en prébiotique
La fibre soluble se trouve en quantités élevées dans certains grains (avoine entière, riz brun, son, orge), graines (graines de lin, graines de chia), légumineuses (soja, haricots rénaux, lentilles, pois), noix (pistaches, amandes, noix de cajou), fruits (pommes, fruits kiwi, pamplemousse, bleuets), légumes (Artichauts de Jérusalem, chou de Savoy, pissenlit Verts, ail, oignons, poireaux, asperges), cacao, chicorée racine et algues. Bananes vertes, cuites et refroidies Les pommes de terre, l'avoine, le riz et les pâtes contiennent de l'amidon résistant. Vous pouvez utiliser des pommes de terre cuites et refroidies, du riz ou des pâtes dans les salades. Farine de banane verte non mûre, couramment utilisée En Jamaïque et en Afrique, rend un gluten nutritif Alternative à la farine de blé pour les pâtisseries ou comme un épaississeur de sauce.
8 Top Probiotic + Foods prébiotiques:
Choucroute: La choucroute est un type de fermenté Cabbage traditionnellement consommé en Europe de l'Est et l'Allemagne riche en probiotiques. Ajouter une cuillerée de choucroute aux salades, sandwichs, wraps, tacos, Oeufs brouillés, currys et dahls. Choisissez Raw, choucroute non pasteurisé pour obtenir le probiotique complet avantages ou faire de la choucroute à la maison.
Ail: L'ail est riche en fibres prébiotiques, ce qui en fait un Excellente nourriture pour soutenir la santé intestinale. Il contient inulin et fructooligosaccharides, qui servent Nourrissement des bactéries intestinales bénéfiques. Ajouter un bon Dose d'ail aux trempettes, sauces, vinaigrettes et salade et Les plats salés ajouteront non seulement beaucoup de saveur, mais aussi Cela leur donnera également un coup de pouce dans la bonté prébiotique.
Légues: Pois chiches, lentilles, haricots rénaux et Le soja est naturellement riche en galactooligosaccharides, Un type de fibre prébiotique soluble. Les légumineuses sont une protéine ASTALIE dans de nombreux plats végétaliens et végétariens tels Comme currys, nachos, salades, houmous, falafels, légumes galettes et dahls. Les légumineuses et les farines de légumineuses peuvent être également utilisé dans des friandises sucrées sans céréales comme les gâteaux, brownies et biscuits. Essayez les biscuits des pois chiches et Brownies de haricots rénaux.
Artichauts de Jérusalem: Les artichauts du globe profitent à l'intestin microbiome car ils contiennent un type de fibre soluble appelée L'inuline, qui a des effets prébiotiques. Globe Artichauts Peut être bouilli, cuit à la vapeur, cuit et mariné. Ils Faites un ajout sain aux assiettes mezza, aux plats de pâtes, Pizzas, salades et sont délicieux farcis et cuits au four. Les feuilles cuites à la vapeur font un savoureux démarreur servi avec Houmous, Baba Ghanoush ou Tzatziki.
Avoine: L'avoine contient à la fois l'amidon résistant et un type de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a un prébiotique propriétés, qui nourrissent et soutiennent la croissance de bactéries saines dans l'intestin. L'avoine est incroyablement polyvalent et peut être incorporé dans des gâteaux sains, Crumbles de fruits, barres de muesli et biscuits pour un délicieux, Dessert ou un régal nourrissant. Faire granola, bouillie ou bircher muesli et ajouter Une cuillerée à smoothies. La farine d'avoine est saine Alternative à la farine de blé dans les pâtisseries.
Miso: Miso est un japonais traditionnel fermenté Paste de soja, riche en probiotiques qui soutiennent l'intestin santé, améliorer la digestion et stimuler l'immunité système. Le miso est fabriqué en fermentant le soja avec sel et souche de bactéries appelées koji ou aspergillus oryzae, ainsi qu'un grain comme le riz, le blé ou orge. Miso contient également des fibres prébiotiques qui nourrir et promouvoir la croissance de ces bactéries intestinales. Recherchez un miso organique non pasteurise et soyez prudent lors de la cuisson comme ces probiotiques tué par une cuisson prolongée à des températures élevées. Ajoutez votre pâte de miso dans la vaisselle juste avant de le prendre hors de la chaleur pour préserver sa bonté probiotique. Miso est couramment utilisé dans la soupe miso mais il peut être utilisé pour Donnez une saveur supplémentaire et des avantages pour la santé à une variété de plats, y compris les sauces, les vinaigrettes, Marinades et émaux pour le poisson, le poulet et la viande. Essayez d'ajouter du miso à votre prochain pesto. Miso ajoute Une belle saveur umami aux plats tels que les sautés et nouilles.
Kiwifruit vert: Y compris les kiwifruit verts dans le régime alimentaire Un excellent moyen de renforcer votre apport prébiotique. Riche dans les polyphénols, avec une activité prébiotique éprouvée, Kiwifruit Aide à promouvoir la croissance de la flore intestinale bénéfique. Ajouter le kiwi à Bircher Muesli, bouillie, granola, vert Smoothies, salades ou comme un dessus de yaourt. Déshydraté Kiwi fait un délicieux ajout aux mélanges de sentiers et Mueslis. La poudre de kiwi vert est également disponible en tant que complément alimentaire.
Kéfir: Le kéfir est une boisson au lait fermentée riche en nutriments, qui regorge de probiotiques. Le kéfir est similaire à yaourt mais avec un goût acidulé et rafraîchissant. Le kéfir a un Longue histoire en Russie et en Europe de l'Est, célébrée pour ses avantages exceptionnels pour la santé. Généralement fabriqué à partir de Le lait de vache, le kéfir peut également être produit à l'aide de moutons, chèvre, noix de coco ou lait de soja. Profitez du kéfir seul, au-dessus de la bouillie ou du muesli, en smoothies ou comme acidulé vinaigrette.