L’épinard () est une plante à fleurs annuelle comestible qui serait originaire de la Perse ancienne, puis introduite en Inde et en Chine où elle était connue sous le nom de « légume persan ». La première trace écrite remonte à la Chine vers 647 de notre ère et, au XIIe siècle, les épinards étaient un légume populaire dans la Méditerranée arabe. Sa popularité en Angleterre et en France au 14e siècle était due à son apparition au début du printemps, alors qu’il y avait peu d’autres légumes disponibles.
Ce sont les feuilles d’épinards qui se mangent. De nos jours, sur le plan botanique, les épinards appartiennent à la famille des « chénopodes » qui comprend également les betteraves, les blettes, l’amarante et le quinoa. Le nom florentin est donné aux plats contenant des épinards (souvent accompagnés d’une sauce crémeuse). On pense qu’il date du VIe siècle, époque à laquelle il était le plat préféré de Catherine de Médicis, originaire de Florence.
Nutrition
Les feuilles d’épinards contiennent une grande variété de nutriments, notamment de la chlorophylle et des caroténoïdes (précurseurs de la vitamine A), ainsi que des nutriments oculaires importants tels que la lutéine et la zéaxanthine. Les épinards sont également une excellente source de vitamines A, C, K et d’acide folique : une portion de 100 g contient 20 % de l’apport quotidien de ces vitamines. C’est également une bonne source de manganèse, de magnésium, de calcium, de potassium et de fer. La vitamine K est importante pour le maintien de la santé des os et est particulièrement riche dans les feuilles d’épinards.
Les épinards sont également une source de vitamines B2 et B6vitamine E et fibres alimentaires. Il y a un certain débat sur les épinards en tant que source de fer, car les niveaux d’acide oxalique qu’ils contiennent inhibent l’absorption du fer, réduisant ainsi sa biodisponibilité. L’absorption du calcium est également affectée par l’acide oxalique : seulement environ cinq pour cent de la teneur en calcium des épinards est réellement absorbée.
La couleur vert foncé des épinards indique une teneur élevée en caroténoïdes et en chlorophylles, qui ont des propriétés antioxydantes et « nettoyantes ».
Effets curatifs
Bien que les épinards soient connus pour leurs nombreux nutriments, ils contiennent des composés phytochimiques et bioactifs qui favorisent la santé au-delà de la nutrition de base (y compris les composés phénoliques et les nitrates). Ces composés jouent de multiples rôles dans l’élimination des espèces réactives de l’oxygène et peuvent moduler l’expression et l’activité des gènes impliqués dans le métabolisme, la prolifération et l’inflammation. Ils peuvent également freiner la prise alimentaire en induisant la sécrétion d’hormones de satiété. Toutes ces activités contribuent aux propriétés anticancéreuses, anti-obésité, hypoglycémiantes et hypolipidémiantes de la plante.
Les épinards ont également montré une activité anticonvulsive, ils réduisent le syndrome métabolique et le diabète, abaissent le cholestérol sanguin anormal et aident à la guérison des ulcères. Traditionnellement, les épinards étaient utilisés pour soulager l’anémie et pour leurs propriétés antibactériennes, antivirales et anthelminthiques (éliminant les vers). Jetons un coup d’œil à quelques bienfaits spécifiques des épinards pour la santé.
Santé oculaire
La lutéine et la zéaxanthine présentes dans les épinards sont des nutriments importants pour prévenir la dégénérescence maculaire et la cataracte.
Système nerveux central
Les épinards sont l’une des plantes les plus riches en nutriments qui améliorent la fonction cognitive. Les composés phénoliques, les flavonoïdes et les caroténoïdes, ainsi que les vitamines et les minéraux, ont produit une augmentation de l’acétylcholine dans l’hippocampe (zone du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage), ainsi qu’un facteur de croissance neurogène essentiel à la réparation et à la restauration des circuits neuronaux du cerveau.
Dans une étude menée auprès d’hommes et de femmes en bonne santé, un régime comprenant davantage d’épinards et une combinaison d’épinards et de pommes a montré que la consommation de ces aliments riches en flavonoïdes et en nitrates réduisait le risque de maladies cardiovasculaires et de déclin cognitif.
Système cardiovasculaire
Les composés flavonoïdes contenus dans les épinards augmentent les niveaux d’oxyde nitrique, ce qui abaisse l’hypertension artérielle et améliore la fonction du muscle cardiaque. Cette voie améliore la rigidité artérielle, réduit l’inflammation et améliore la fonction plaquettaire et les performances physiques. Une alimentation riche en épinards a des implications significatives pour l’amélioration de la santé cardiovasculaire (et pulmonaire).
Résistance à l’insuline et diabète
Les nitrates contenus dans les épinards ont d’autres avantages positifs : l’amélioration du statut d’oxyde nitrique améliorera le métabolisme des lipides, soulagera l’inflammation et préviendra le développement de la résistance à l’insuline.
Inhibition du cancer
Des recherches ont montré que la fraction glycolipidique des épinards est un suppresseur prometteur des tumeurs solides, faisant des épinards un aliment sain doté d’une activité antitumorale.
Détoxifiant et désodorisant
La chlorophylle (avec le magnésium comme noyau central de sa molécule) détoxifie l’organisme, désodorise et nettoie l’haleine après la consommation d’aliments comme l’ail. Il possède des propriétés antioxydantes majeures.
Manger ses épinards
Pour obtenir des bienfaits santé optimaux, les feuilles d’épinards doivent être cuites à la vapeur et consommées avec un peu d’huile : huile d’olive, huile de macadamia, huile de coco, ghee ou encore un peu de beurre bio nourri à l’herbe. Cela s’applique particulièrement à l’absorption des nutriments lutéine, bêta-carotène et zéaxanthine.
Sécurité
Comme la plupart des légumes verts à feuilles, les épinards contiennent une grande quantité d’oxalate (acide oxalique). Les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux contenant de l’oxalate doivent éviter la surconsommation. L’acide oxalique peut également inhiber l’absorption d’autres minéraux, comme le calcium, mais il a une relation positive avec la teneur en nitrate du légume. On pense que la cuisson légère des épinards réduit leur teneur en acide oxalique sans affecter négativement la teneur en nitrate.
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