Le chef célèbre Jamie Oliver a suscité un débat en appelant le message familier de cinq par jour « un mensonge ». S’adressant à The Times, il a fait valoir que les véritables avantages pour la santé des fruits et légumes ne font que s’additionner à sept, huit ou même 11 portions par jour.
Il n’a pas tort que plus c’est mieux. La recherche nous montre que plus nous mangeons de portions de fruits et de légumes par jour, plus nous voyons d’avantages à notre santé. Mais l’histoire de la façon dont les cinq portions sont devenues la recommandation standard est l’une des sciences qui rencontrent le pragmatisme.
Lorsque la campagne de cinq par jour a été lancée au Royaume-Uni et en Irlande il y a plus de 20 ans, il n’a jamais été censé être la cible « parfaite ». Au lieu de cela, c’était un compromis – un nombre qui a trouvé un équilibre entre les preuves nutritionnelles et ce que les experts en santé publique pensaient que les gens pourraient gérer de manière réaliste. Five Partons a été jugé par les chercheurs et les spécialistes du marketing comme un slogan simple, mémorable et réalisable – un slogan qui ne ferait pas effrayer les gens.
Aujourd’hui, cinq par jour est l’un des messages de santé publique les plus reconnaissables – même si la plupart des adultes britanniques en sont encore en deçà.
Mais il est peut-être temps pour cette messagerie de changer, car un ensemble croissant de recherches montre que des apports de fruits et légumes plus élevés sont associés à un risque plus faible de maladies chroniques.
Une méta-analyse de plus de 2 millions de personnes a révélé que, même si cinq parties ont abaissé le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer, les plus grands avantages ont été observés quotidiennement dans environ dix portions de fruits et de légumes. Une autre étude britannique a révélé que les personnes mangeant sept portions de fruits et de légumes chaque jour avaient un risque de décès de 42% par rapport à ceux qui mangeaient moins d’une portion.
L’excellence vient rarement de faire le strict minimum – et les preuves suggèrent que nous devrions viser plus haut.
Le Japon a depuis longtemps recommandé dix (et plus) portions de fruits et légumes par jour. Les pays méditerranéens mangent également traditionnellement des régimes riches en produits frais, haricots et légumineuses. La recherche suggère que les populations qui suivent ces régimes alimentaires ont tendance à avoir des taux de maladie cardiaque plus faibles et une espérance de vie plus longue. Des associations similaires entre des apports plus élevés de fruits et légumes et un risque plus faible de décès de toute cause sont également signalés au Japon.
La recherche est claire: un apport plus élevé de fruits et légumes tous les jours apporte des avantages tangibles pour la santé. Ainsi, alors que cinq portions est un bon point de départ, visant à inclure plus de fruits et légumes dans votre alimentation quotidienne apportera des avantages pour la santé encore plus importants.
Qu’est-ce qui compte comme une portion?
Mais une certaine confusion réside dans ce que signifie vraiment une « partie ». L’Organisation mondiale de la santé définit une partie comme environ 80 g – à peu près une poignée. Cela pourrait être une pomme, deux lances de brocoli, trois cuillères à soupe de pois ou une demi-boîte de haricots. Lorsque vous le décomposez comme ça, huit à 11 portions sur trois repas et collations deviennent moins intimidants.
Il existe également de nombreuses façons faciles d’ajouter plus de fruits et de légumes chaque jour. Pour le petit déjeuner, essayez d’ajouter des baies à vos céréales, une banane à votre bouillie ou vos épinards dans votre omelette. Pour le déjeuner, ajoutez de la salade à des sandwichs, des haricots à votre soupe ou des légumes supplémentaires en enveloppements.
Doublez les portions à dîner en mangeant deux ou trois côtés de légumes, ou des sauces et des currys en vrac avec des lentilles, des poivrons ou des champignons. Snack Smart en atteignant des fruits, des bâtons de légumes avec du houmous ou des pois chiches rôtis au lieu de chips.
Vous devriez également viser à manger un arc-en-ciel de différents fruits et légumes au cours de la semaine, car la variété est associée à des avantages pour la santé encore plus importants.
Il y a un mythe commun selon lequel seuls les fruits et légumes frais comptent. En réalité, les congelés, en conserve (dans l’eau ou le jus naturel) et les séchés ont tous une place. Ils peuvent être moins chers, durer plus longtemps et conserver souvent autant de nutriments que les produits frais.
Les jus et les smoothies comptent également, mais seulement comme une partie par jour en raison de leur teneur en sucre.
Le message de cinq par jour est un point de départ, mais pas la ligne d’arrivée. Tout vaut mieux que rien – et si vous ne mangez qu’une ou deux portions maintenant, en atteindre trois ou quatre, c’est progresser.
Mais la science est claire: plus c’est vraiment mieux. Jamie Oliver peut être ambitieux en suggérant 11 parties, mais il a raison de dire que la visée plus élevée pourrait apporter de gros gains de santé.