Si vous avez déjà essayé de construire une nouvelle habitude – que ce soit de faire plus d'exercice, de manger plus sainement ou de vous coucher plus tôt – vous avez peut-être entendu l'affirmation populaire selon laquelle il ne faut que 21 jours pour former une habitude.
C'est une idée intéressante. Court, encourageant et plein de promesses. Mais il n'y a qu'un seul problème: ce n'est pas vrai.
Le mythe de 21 jours remonte à Maxwell Maltz, un chirurgien plasticien dans les années 1960, qui a observé qu'il a fallu environ trois semaines à ses patients pour s'adapter aux changements physiques. Cette idée a ensuite été ramassée et répétée dans des livres d'auto-assistance, devenant finalement accepté la sagesse.
Mais comme les psychologues et les scientifiques du comportement l'ont découvert depuis, la formation d'habitudes est beaucoup plus complexe.
Combien de temps cela prend-il vraiment?
Une étude de 2010 a suivi des volontaires essayant de construire des routines simples – comme de l'eau potable après le petit déjeuner ou une mangeant d'un fruit quotidien – et a constaté qu'il a fallu une médiane de 66 jours pour que le comportement devienne automatique.
Nous avons récemment passé en revue plusieurs études sur la durée de la durée des gens pour former des habitudes liées à la santé. Nous avons constaté qu'en moyenne, il a fallu environ deux à cinq mois.
Plus précisément, les études qui ont mesuré le temps pour atteindre l'automaticité (lorsqu'un comportement devient une seconde nature) a révélé que la formation d'habitudes prenait entre 59 et 154 jours. Certaines personnes ont développé une habitude en quatre jours. D'autres ont pris près d'un an.
Cette large gamme souligne que la formation d'habitudes n'est pas une taille unique. Cela dépend de ce que le comportement est, de la fréquence à laquelle il est répété, de sa complexité et de qui le fait.
Qu'est-ce qui détermine si une habitude collera?
La force des habitudes joue un rôle clé dans la cohérence. Une revue systématique de 2021 s'est concentrée sur l'activité physique et a constaté que plus l'habitude est forte (ce qui signifie que plus le comportement est automatique et moins effort.
Ce n'est pas entièrement surprenant que les comportements faciles à faible effort tels que l'eau potable ou la prise d'une vitamine quotidienne ont tendance à se former plus rapidement que celles complexes comme l'entraînement pour un marathon.
Mais quelle que soit l'habitude, les recherches montrent que cela ne s'y tient pas. Les interventions qui soutiennent activement la formation d'habitudes – par la répétition, les indices et la structure – sont beaucoup plus efficaces pour créer un changement durable.
Par exemple, des programmes qui encouragent les gens à planifier l'exercice régulier en même temps chaque jour, ou des applications qui envoient des rappels pour boire de l'eau après chaque repas, aider à développer des habitudes en rendant le comportement plus facile à répéter et plus difficile à oublier.
Nos recherches, qui s'appuyaient sur les données de plus de 2 600 personnes, ont montré que les interventions de renforcement des habitudes peuvent faire une réelle différence à travers une gamme de comportements – du fil dentaire et de l'alimentation saine à l'exercice régulier.
Mais ce qui s'est le plus démarqué, c'est que même de petites actions quotidiennes peuvent devenir des routines puissantes, lorsqu'elles sont répétées de manière cohérente. Il ne s'agit pas de réviser votre vie du jour au lendemain, mais de renforcer régulièrement les comportements jusqu'à ce qu'ils deviennent une seconde nature.
8 conseils pour construire des habitudes durables
Si vous cherchez à construire une nouvelle habitude, voici quelques conseils soutenus par la science pour les aider à rester:
- Donnez-lui du temps. Visez la cohérence sur 60 jours. Il ne s'agit pas de perfection – la mi-parcours d'une journée ne réinitialisera pas l'horloge.
- Rendez les choses faciles. Commencez petit. Choisissez un comportement que vous pouvez répéter de manière réaliste quotidiennement.
- Fixez votre nouvelle habitude à une routine existante. Autrement dit, rendre la nouvelle habitude plus facile à retenir en le liant à quelque chose que vous faites déjà, comme la soie dentaire juste avant de vous brosser les dents.
- Suivez vos progrès. Utilisez un calendrier ou une application pour cocher chaque journée réussie.
- Construisez en récompenses, par exemple en préparant un café spécial après une promenade matinale ou en regardant un épisode de votre émission préférée après une semaine d'entraînement cohérent. Les émotions positives aident les habitudes à rester, alors célébrez les petites victoires.
- Le matin est le meilleur. Les habitudes pratiquées le matin ont tendance à se former de manière plus fiable que celles tentées la nuit. Cela peut être dû au fait que les gens ont généralement plus de motivation et moins de distractions plus tôt dans la journée, ce qui facilite le respect des nouvelles routines avant que les demandes quotidiennes ne s'acquittent.
- Le choix personnel renforce le succès. Les gens sont plus susceptibles de s'en tenir aux habitudes qu'ils choisissent eux-mêmes.
La répétition dans un contexte stable est la clé. Faire le même comportement dans la même situation (comme marcher juste après le déjeuner chaque jour) augmente les chances qu'il deviendra automatique.
Pourquoi le mythe de 21 jours compte
La forme des habitudes de croyance en 21 jours prépare beaucoup de gens à échouer. Lorsque la modification ne « clique pas » dans les trois semaines, il est facile de se sentir comme si vous fassiez quelque chose de mal. Cela peut conduire à la frustration, à la culpabilité et à l'abandon complètement.
En revanche, la compréhension du véritable calendrier peut vous aider à rester motivé lorsque les choses sont lentes.
Les preuves montrent que la formation des habitudes prend généralement au moins deux mois, et parfois plus. Mais cela montre également que le changement est possible.
Nos recherches et autres preuves confirment que les actions intentionnelles répétées dans des contextes stables deviennent vraiment automatique. Au fil du temps, de nouveaux comportements peuvent se sentir sans effort et profondément ancrés.
Donc, que vous essayiez de bouger davantage, de mieux manger ou d'améliorer votre sommeil, la clé n'est pas la vitesse – c'est la cohérence. Respectez-le. Avec le temps, l'habitude restera avec vous.